좁은등을 가진 남성을 위한, "넓은등 만들기 운동 3가지"

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

아직 아침 저녁은 조금 찬바람이 불지만

완연한 봄날이 시작되었습니다.

확실히 패딩 점퍼 입으신 분들은 안계시더라구요.

 

 

따스한 봄날을 맞이하여

남성분들의 핏(Fit)을 조금더 살려줄 등(Back)운동을 할까합니다.

 

남자라면 꿈꾸는 역삼각형의 등을 만들어줄 운동을 소개해드리겠습니다.

그럼 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 오늘의 운동인

"좁은등을 가진 남성을 위한, "넓은등 만들기 운동 3가지" 을 알아보겠습니다.

 

§운동루틴§

1. [와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down)] 15 ~ 20회 * 5세트

2. [클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down)] 15 ~ 20회 * 5세트

3. [어시스티드 와이드 그립 풀업(Assisted Wide Grip Pull Up)] 12 ~ 15회 * 5세트

= 3가지 운동을 1세트로 하여 세트와 세트사이 휴식 1분

 

 

좁은등을 가진 남성을 위한, "넓은등 만들기 운동 3가지" 1

[와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down)]

 

 

[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 바를 와이드로 넓게 잡아줍니다.

 

[운동자세]

바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 바깥쪽을 이용하여 쇄골까지 바를 내려줍니다.

천천히 준비자세로 돌아가며 숨을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 광배근외측(Outer section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius),

후면삼각근(Posterior deltoid), 대능형근(Rhomboid major)

 

 

좁은등을 가진 남성을 위한, "넓은등 만들기 운동 3가지" 2

[클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down)]

 

 

[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 언더핸드 그립으로 스트레이트바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

 

[운동자세]

스트레이트바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 안쪽을 조여주는 느낌으로 가슴상부쪽으로 당겨줍니다.

천천히 준비자세로 돌아가며, 숨을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 내측광배근(Inner section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

 

좁은등을 가진 남성을 위한, "넓은등 만들기 운동 3가지" 3

[어시스티드 와이드 그립 풀업(Assisted Wide Grip Pull Up)]

 

 

[준비자세]

팔은 어깨보다 넓게하여 손잡이를 잡아줍니다.

다리는 무릎을 모은 상태에서 어시스트발판에 무릎을 올려줍니다.

 

[운동자세]

광배근에 집중하여 힘을 준상태에서

숨을 들이쉬며, 팔꿈치를 광배근 아래쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로

상체를 위로 올려줍니다.

광배근에 힘을 풀지 않고 준비자세로 돌아가며 숨을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 광배근외측(Outer section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius),

후면삼각근(Posterior deltoid), 대능형근(Rhomboid major)

 

 

"넓은등 만들기 운동 3가지" 영상

[와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down),클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down),

어시스티드 와이드 그립 풀업(Assisted Wide Grip Pull Up)]