고관절강화와 X자다리 교정에 좋은 필라테스운동

안녕하세요~ 합정필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다^^

 

무릎이 안으로 말려서 X자다리를 가지신 분들,

고관절이 약해져 삐걱거리는 느낌과 소리까지 나시는분들있으실 거예요.

 

평소에 고관절 통증까지 있으시다면 골반이 틀어지면서

뼈와 인대를 제대로 잡고 있어야 할 골반 기저근이 

제 역할을 하지 못하면서 척추 밑 부분이 약해졌을 확률이 큽니다. 

 

그래서 준비한 오늘의 동작은 고관절을 강화시키며

다리 교정까지 해결할 수 있는 운동!

같이 해보실까요?

고관절강화와 X자다리 교정에 좋은 필라테스운동

 

 

 먼저 수직 슬라이딩 바 를 향해 옆으로 눕습니다. 

바닥의 팔을 길게 뻗어 목과 머리가 떨어지지 않게 지지해 줍니다.

 

위쪽의 팔은 90도로 구부려 가슴 앞에

손바닥으로 베드를 지그시 눌러 몸통을 고정해 줍니다.

 

바닥쪽의 다리와 위쪽의 다리 둘 다 개구리발 자세로

무릎을 사선 바깥쪽으로 열어서 길게 뻗어 준비합니다.

 

그런 다음 위쪽의 발에 스트렙을 걸어줍니다.

 두 발다 포인해서 발등을 밑으로 길게 뻗어 준비합니다~

  

  

마시면서 스트렙이 걸린 다리를 천천히 앞쪽으로

뻗은 후 발 끝을 천장쪽을 향해 길게 뻗어줍니다.

  

 이 때 복부와 둔근의 수축으로

두 골반이 앞으로 밀려 나가지 않게 주의해 주세요!

 

 

  그런 다음 내쉬는 숨에 다리를 포물선을

그리듯 엉덩이 뒤 쪽으로 길게 보내줍니다.

 

마찬가지로 저항 때문에 두 골반이 뒤로 밀리지 않게

복부와 둔근의 긴장감 계속 유지해 주세요!

 

그리고 다시 앞으로 다리를 도착해서 시작자세로 돌아옵니다.

 마치 써클을 그리듯 동작을 시행해주시면 됩니다!

 

고관절강화와 X자다리 교정에 좋은 필라테스 운동영상  

주의하실 점은 옆으로 누워서 하는 동작이지만 서서 하는 동작같이 

바닥 쪽의 몸통과 다리가 너무 무너지지 않게 긴장감을 유지해야 하고, 

 

두 골반이 베드와 수직이 될 수 있도록 마치 말뚝을 박은듯

복부의 힘으로 단단하게 고정시켜주어야 합니다.

 

위 쪽 다리가 써클을 그리며 횟수를 더할 때 고관절에

기름칠을 한다는 느낌으로 가동범위를 점차 넓혀주세요~

 

마지막으로 처음 시작자세부터 동작이 끝날때까지

무릎을 사선 바깥쪽으로(고관절 외회전) 유지 해주는것이 가장 중요합니다!  

  

두 다리 각각 10회씩 2세트 시행해주세요!