회전근개 근력을 키워 주는 리포머 운동

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.

 

갑자기 추워진 날씨! 꽁꽁 언 근육들을 더 풀어야 할때죠~

 

하지만 스트레칭이나 해볼까 하고 갑자기 팔을 뒤로 돌리거나, 위로 올릴때

 

시큰시큰 거리고 전기통하듯 찌릿! 하실때 있으실거예요.

 

그래서 준비한 오늘의 회전근개 운동,

 

같이 해보실까요?

회전근개 근력을 키워 주는 리포머 운동

 

 

 

먼저 숄더레스트 를 옆에 무릎을 두고 세워 앉습니다.

 

바깥 쪽 손으로 스트렙을 잡고 90도보다 살짝 더 벌어지게 팔꿈치를 구부립니다.

 

무릎과 골반이 앞뒤로 기울어지지 않게 일직선이 되도록 같은 선상에 맞춰서 고정합니다.

 

마시고 준비!

 

 

 

내쉬는 숨에 팔꿈치가 축이라고 생각하며 천천히 몸통 뒤쪽으로 돌려줍니다.

 

이 때 당기는 힘으로 상체가 회전 되지 않게 주의해주세요.

 

 

다시 마시는 숨에 제자리로 돌아옵니다.

 

 

10번후,

 

 

 

이번엔 마시는 숨에 팔꿈치를 펴서 돌아옵니다. 

 

몸통앞으로 사선 길게 뻗에서 준비하고,

 

 

 

 

내쉬는 숨에 바닥으로 포물선을 그리듯 길게 몸통 옆 사선 까지 멀리 보냅니다.

 

이 때, 손의 높이가 어깨 높이보다 높아지지 않게 주의해 주세요.

 

 

 

마시면서 스프링 저항에 딸려가지 않도록 당기는 힘으로 속도 조절하며 돌아와 줍니다.

 

주의사항 

 

처음엔 제일 가벼운 스프링으로 시작해서 점차 무게를 걸어주는것이 중요합니다.

 

가벼운 스프링은 동작을 할 시에 몸통을 고정할 조절력을 향상 시키고 손목에 무리가 가지 않습니다.

 

팔꿈치를 구부려서 내쉬는 숨에 뒤로 보낼 때 겨드랑이 사이의 간격이 너무 좁아지지 않게 유지해 줍니다.

 

마시는 숨에 몸통쪽으로 가져 올때 날개뼈가 척추에서부터 멀어지고,

 

내쉬는 숨에 뒤로 보낼 때 날개뼈를 척추쪽으로 조여주면서 뒤로 보내 주는것이 포인트입니다!

 

동작시 시행하는 팔 동작 이외의 상하체는 모두 고정해주세요~

 

어깨 긴장하지 않고 시행해 주세요 ^^

 

두동작 양쪽 10회 1세트 시행하시면 효과적입니다!

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