롤 다운 바를 이용해서 이쁘고 균형적인 등라인 만들기

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다

 

등 뒤 속옷 사이로 삐죽 튀어 나올 살이 미우신분들,

 

등 근육이 약해 견갑골(날개뼈)가 들려서 몸의 불균형이 찾아오신분들!

 

많으실거 같은데요, 등살도 정리해 주며 견갑골도 균형적으로 만들어주는 오늘의 운동~

 

같이 해보실까요? 

롤 다운 바를 이용해서 이쁘고 균형적인 등라인 만들기

 

 

먼저 캐딜락 위의 박스 중간에 허리를 세워 앉습니다.

 

그 다음 허벅지 안쪽 내전근의 긴장감을 놓치지 않기 위해

 

골반 너비로 플렉스 볼을 끼워 단단하게 누르고 준비합니다.

 

어깨 높이보다 낮게 양쪽 롤다운 바를 잡고 마시고 준비!

 

 

 

내쉬는 숨에 하복부를 단단하게 수축하며 치골을 사선 천장으로 밀어 낸다는 느낌으로

 

몸통의 사선 기울기를 만들어 냅니다.

 

마치 몸이 J자 모양 커브가 되도록 가슴은 앞으로 밀어내서 등이 빠지지 않게 준비합니다.

 

시선도 사선 천장을 바라봅니다~ 다시 숨 마시고 준비하고,

 

 

내쉬는 숨에 풀꿈치를 구부려서 가슴 앞쪽으로 바를 당겨 옵니다.

 

이 때  두 날개뼈가 만난다는 느낌으로 등을 조여 줍니다.

 

승모근이 사용 되지 않게 겨드랑이 뒷편의 수축으로 조여 줍니다!

 

바를 당길 때 무게중심이 수평으로 일정하게 오도록 합니다.

 

 

 

마시는 숨에 팔꿈치를 펴서 다시 돌아갈 때에도 

움직임이 팔꿈치에서만 일어날 수 있도록

 

하복부 간장감 잃지 않고 동작을 시행합니다.

 

팔꿈치를 펴서 돌아갈 때 등이 뒤로 빠지지 않도록 

수축한 상태로 돌아가 주는 것이 포인트입니다!

 

 

10번 반복후에

 

 

 

 

내쉬는 숨으로

 

사선 앞으로 밀어낸 골반과 치골을 다시 뒤로 당겨서 꼬리뼈부터 하나하나씩

 

머리를 마지막으로 척추를 길게 세워서 돌아 옵니다!

 

 

 

주의 하실 점

 

보통 상체 운동을 할 때 하체를 잊어 버리는 경우가 아주 많은데요.

 

허벅지 사이의 플렉스 볼을 잊지 않고 허벅지 안 쪽 내전근으로 눌러서 고정 시켜 주어야 하고, 

 

마찬가지로 하복부를 단단히 수축하여 상체도 고정 시켜 주어야 합니다~

 

바를 당길 때 무게중심이 한쪽으로 치우치지 않도록 동일한 힘으로 당겨야하고, 

 

처음 내쉬는 숨에 J커브로 갈 때, 등(흉추 상,하부)이 빠지지 않게 계속 가슴을 사선 천장을 향해 밀어내 주어야 합니다!

 

마지막으로 허리를 세우며 돌아올때 앞으로 밀어낸 골반도 수직으로 같이 올라오는것이 중요합니다^^

 

 

총 10회 3세트 해주시면 효과적입니다.

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