안정적인 어깨를 위한 강화운동

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

간혹 가슴운동이나 등운동을 시행할때 

혹은 평상시 어깨쪽을 불편해 하시는 분들이 많으시더라구요.

하여 오늘은 어깨쪽 운동을 알려드릴텐데요.

어깨하면 대부분 생각하시는 전/후/측면 삼각근을 생각하실텐데요.

그보다 안쪽에 위치해있거나 더 작지만 어깨의 움직임에 있어 꼭 필요한

회전근개쪽 운동을 보여드리려 합니다.

물론 남성분들이 원하시는 어깨운동은 앞의 말씀드린 부위들이겠지만

오늘의 운동을 통해 강화하시면 조금더 부상에서 자유로울수 있는 몸이 되시리라 봅니다.

그럼 오늘의 운동인 회전근개 운동방법을 알려드리도록 하겠습니다.

안정적인 어깨를 위한 강화운동 1

[익스터널 로테이션(External Rotation)]

[준비자세]

다리를 어깨너비정도로 벌리고 서서

한쪽손은 옆구리에 고정시켜 주고 

케이블을 허리쪽으로 높이를 조정한후 

반대쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡습니다.

이때 어깨와 팔꿈치는 90도를 만들어 줍니다.

[운동자세]

케이블 머신을 옆으로 보고 선후 

호흡을 내쉬어주며 케이블을 잡은 손은 손목이 꺾이지 않게 유지하며 

배꼽쪽에서 몸통 바깥쪽으로 호를그린다는 느낌으로 어깨를 이용하여 

몸통과 90도 선상이 되도록 당겨줍니다. 

다시 천천히 호흡을 들이마시며 준비자세로 돌아가 줍니다.

[운동부위] 극하근(Infraspinatus), 소원근(Teres minor), 후면삼각근(Posterior deltoid) 

안정적인 어깨를 위한 강화운동 1영상

안정적인 어깨를 위한 강화운동 2

[인터널 로테이션(Internal Rotation)]

[준비자세]

익스터널 로테이션(External Rotation)과 마찬가지로

다리를 어깨너비정도로 벌리고 서서

한쪽손은 옆구리에 고정시켜 주고 

케이블을 허리쪽으로 높이를 조정한후 

반대쪽 손으로 케이블 손잡이를 잡습니다.

이때 어깨와 팔꿈치는 90도를 만들어 줍니다.

[운동자세]

팔꿈치와 몸통을 90도로 유지한 상태에서

호흡을 내쉬며 어깨를 이용하여 몸통 바깥쪽에서

안쪽으로 호를 그리며 케이블을 배꼽쪽으로 당겨줍니다.

다시 호흡을 들이마시며 준비자세로 돌아가 줍니다.

[운동부위] 견갑하근(Subscapularis), 대흉근(Pectoralis major)

안정적인 어깨를 위한 강화운동 2 영상