허리가 약한 여자들을 위한 스트레칭[합정필라테스]

안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정기구필라테스 전문스튜디오인

합정 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 

요즘 일하는 직장인 여성이 늘어남에 따라

허리가 아픈 여성분들이 많이 생겨나요. 

특히, 여성들은 한달에 한번 생리적인 변화를 격기때문에 

허리가 약하신 분들은 "요통"이 수반되는 경우가 많이 있는데요.

그래서 오늘은 둔근, 복근을 사용하여 척추를 시원하게 늘려주며 동시에

강화를 시켜주는 동작을 진행할건데요.

스트레칭이지만 전신에 힘이 들어가는 동작이니 천천히 따라해주세요^^

 

허리가 약한 여자들을 위한 필라테스 스트레칭

 

 캐딜락에서 척추를 길게 세우고 앉아 다리는 구부리고 발볼은 발판을 누르며

 발꿈치는 엉덩이 너비보다 조금 더 넓게 벌려 캐딜락 위에 두어주세요.

  

 

 다리는 곧게 펴주어 골반이 테이블에서 떨어지게 하고 

좌골이 중립 상태로 몸 뒤로 뻗어지게 해주세요.

여기서 마시면서 스트레칭을 해주세요.

 

 내쉬면서 동작 내내 팔과 다리를 곧게 유지하면서 척추의 

맨 아래에서부터 꼬리뼈 컬을 시작해 꼬리뼈에서 머리까지

척추전체를 뱀처럼 굽이치듯 굴곡과 신전 순서로 움직여주세요.

 

  

머리는 마지막에 오르며,

이어서 뒤로 아치를 이루어 신전으로 들어가주세요.

목의 뒤쪽을 계속 받쳐주고

흉부를 들어올려 척추를 보호해주세요.

광배근을 활용하여 어깨를 안정화한 상태에서

위로 향하는 것에 집중해주세요.

  

  

마시면서 스트레칭해주시고 내쉬면서 턱을 흉부쪽으로

 당기고 역순으로 움직여 다시 아래로 분절해 내리며,

팔과 다리를 여전히 곧게 유지하면서 순차적으로 굴곡시켜주세요.

움직임의 끝에서 엉덩이를 뒤로 떨어지게 하여 척추가 중립이고

꼬리뼈가 무겁게 매달리는 시작자세로 돌아가주세요.

허리가 약한 여자들을 위한 필라테스 스트레칭 영상

주의사항

복근을 사용하여 척추를 안정화해주시고 둔근을 활성화하여 허리를 보호해주세요.

신전 중에 경추가 지지받고 올바르게 정렬되도록 해주세요.

광배근을 사용하여 어깨가 안정화되도록 하고 상완골이 등 쪽으로 당겨진 상태를 유지해주세요.