뒷태라인 만들기 필라테스 - "스완다이브 변형동작"

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 합정기구전문 필라테스 스튜디오인

합정 필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

 

 오늘은 뒷태라인을 만들기 위한 운동법으로

 "스완 다이브" 동작의 변형동작인

"grasshopper(메뚜기자세)"라는 동작을 배워볼게요.

 

이 동작도 스완다이브와 마찬가지로 등과 어깨가

구부정한 체형을 가진 분들에게 좋은 운동이지만 

난이도가 있는 동작이니 이 전 동작을 잘 소화하신 분만 따라해주세요:)

  

뒷태라인 만들기 필라테스

[스완다이브 변형동작]

 

 

리포머에서 풋바를 내리고 박스위에

풋바쪽으로 머리가 가도록 엎드려주세요.

 

ASIS는 리포머박스에서 떨어지도록 해주시고

다리는 어깨너비로 벌려 고관절을 외회전해주세요

 

발은 포인해주시고 둔부근육에 힘을주어 마시면서 준비해주세요

  

  

내쉬면서 척추, 고관절 신전 자세를 유지하며 다리먼저 위로 들어 올려주세요

 동시에 팔꿈치를 구부려 상체를 풋바쪽으로 기울여주세요

 

 

마시고 내쉬면서 자세를 유지하며 무릎만 굴곡해주세요

 이때 발이 서로 교차하게 해주시고 골반이나 몸통은 흔들리지 않게 주의해주세요

 

  

 

다시 마시면서 먼저 팔꿈치를 펴 상체를 세우고

다음 동작으로 자연스럽게 다리를 아래로 내려주세요

 

척추,고관절을 신전해주시고 견갑골 안정화 상태를 유지해주세요

  

뒷태라인 만들기 필라테스 운동영상

[스완다이브 변형동작]

 

주의사항 및 팁

요추의 과전만을 막기 위해 복부 근육의 긴장을 풀면 안되며 골반의 후방경사를 만들어주세요

 무릎을 굴곡할 때, 골반,몸통, 대퇴골의 움직임은 최소화 하도록 해주세요

 견갑이 뜨지 않도록 전거근을 활성화 시켜주세요

 10회 3세트 진행해주세요