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웨이트트레이닝 공간/등훈련(Back)

등(Back)운동의 "꽃" 데드리프트(Dead-lift)

by 비키니짐 2010. 8. 17.
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안녕하세요. PTJ<퍼스널트레이너 제이>입니다.
금일은 등운동의 "꽃"이라고 할 수 있는 운동방법인 "바벨 데드리프트(Barbell  Dead-lift)"에 대해서 알아보려고 합니다.
저희들이 흔히 운동을 지도하면서 제일 처음 지도하는것이 바로 하체 운동의 "스쿼트(Squat)"와 등운동에 "데드리프트(Dead-lift)"입니다. 이 두가지 운동을 제일먼저 지도하는 이유는 모든 운동의 기초적인 동작이며, 또한 전신근력운동이기때문에 처음 운동을 접하시는 분들에게는 기초체력을 기르고, 또한 자세를 잡기위해 좋은 운동방법이기 때문입니다.

데드(Dead= 죽다) 리트프(Lift=들어올리다) 즉, 죽음에 들어올리기란 뜻이겠죠. 그만큼 강도높은 운동방법이면 또한 위험부담이 큰 운동방법입니다. 가벼운 무게로 진행할경우에는 부상의 위험에 크게 노출되지 않지만, 무게가 강해지고, 반복횟수가 늘어감에 따라 몸에 긴장을 주고 천천히 바른 자세로 진행해 주어야 합니다.

그럼 바벨 데드리프트(Barbell Dead-lift)에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


바벨 데드리프트(Barbell Dead-lift) 배워보기

 
<<==손가락버튼을 누르면 제가 오늘 하루 정말 즐겁게 보낼 수 있을 듯하네요^^


<운동방법>

동작 : 1. 바벨(Barbell)을 앞에 두고, 두 발은 어깨 넓이로, 발가락이 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고 자세를 잡고, 등과 허리를
              쭉 펴서, 척추를 몸 앞쪽으로 살짝 들어간 아치(arch)형태로 만든다.
          2. 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 상체를 숙여 바벨(Barbell)이 정강이 앞부분까지 내려준고 호흡을 들이 마쉰다.
          3. 천천히 원래의 위치로 돌아오면서 호흡을 내쉰다.
          4. 같은 동작으로 12~15회 반복한다.

<효과> 광배근, 척추기립근, 승모근, 전완근, 상완이두근, 전완근, 둔군, 대퇴이두근에 효과



TIP. 초보자의 경우 가급적 너무 무거운무게로 하지말아야 하며, 정확한 자세로 하지 않을경우 허리에 큰부담을 줄수 있고, 또한 부상을 당할 우려가 있으니 천천히 긴장을 주면서 해주어야 한다.

오늘하루도 여전히 너무 덥네요. 더위 조심하시고, 너무 덥다고 에어컨앞에만 있다가 냉방병 걸리지않게 건강관리 잘 하시는 하루가 되시기를 바랍니다.^^

PTJ<퍼스널트레이너 제이>
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