가슴과 등을 한번에 할 수 있는 초간단 운동

안녕하세요.  PTJ(퍼스널 트레이너 제이)입니다.

운동을 하다보면 시간적인 여유가 없을때나, 똑같이 계속 되풀이되는 운동패턴으로 인해서 내몸이 적응을 해버려 "정체기"에 빠졌을때, 이러한때에 다양하고 새로운 운동방법을 이용하여 내몸에 새로운 자극을 주는 것이 중요합니다.

우리 몸은 "적응성"이라는 것이 있어서 계속 같은 운동방법으로 운동을 하다보면 내몸의 신체세포하나하나가 그걸 기억하게 됩니다. 그렇기 때문에 운동프로그램을 주기적으로 3개월마다 한번씩 바꿔주는 것이 좋습니다.

그래서 내몸에 새로운 자극을 주어야 하며, 이러한 운동원칙은 "근육 혼돈의 원리(근육에 혼돈을 불러일으키는것)"라고 합니다. 주기적으로 다양한 운동방법을 적용하여 내몸이 적응하지 못하도록 하여 더 많은 근육들의 사용을 유도함으로써, 더 멋진 몸을 만들기 위함입니다.

오늘은 운동을 하다보면 시간적인 여유가 없을때나, 정체기에 빠졌을때 시도해볼만한 "슈퍼세트(Super Set)"에 대해서 알아볼까 합니다.

슈퍼세트(Super Set) : 서로 반대되는 근육(길항근)을 한세트에 묶어서 쉬지않고 해주는 운동방법

위에서 언급한바와 같이 서로반대되는 근육을 한세트에 묶어서 운동해주는 것으로써, 근육에 새로운 자극을 주는 운동방법입니다. 오늘은 가슴(Chest)와 등(Back)을 동시에 해주는 운동 방법으로써, "푸쉬업(Push-up)"과 "벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)"를 묶어서 해주는 운동방법에 대해서 알아볼까 합니다.

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슈퍼세트(Super Set) - 가슴(Chest) & 등(Back)

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1. 푸쉬업(Push-up) : 손의 위치는 어깨넓이보다 약간 넓게(어깨바깥쪽으로 5cm~7cm정도) 하여 바닥에 대어주며, 엉덩이가 위로 올라가지 않게 몸을 평평하게 곧은 자세를 유지해 주어야 한다. 팔꿈치를 구부리면서 바닥쪽으로 상체를 내려주며 지면에서 5cm정도까지 내려가면서 호흡을 들이마쉬고, 원래의 위치로 돌아오면서 호흡을 내쉰다. 같은 동작으로 반복한다.

2. 벤트오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row) : 다리는 어깨넓이로 벌려주고, 상체를 곧게 펴준 상태를 유지하여 주며 벤트오버(Bent Over)자세를 취하고  덤벨(Dumbbell)을 잡는다. 호흡을 들이마쉬면서 팔꿈치를 뒤쪽으로 올려주어 등이 수축되고 가슴이 펴지는 동작을 하며 호흡을 내쉰다. 같은 동작으로 반복한다.

구 분	운 동 방 법	횟수(Rep)	세트수(Set)
1	푸쉬업(Push-Up) & 벤트오버 덤벨 로우 (Bent Over Dumbbell Row)	10~15 / 10~15	5set

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동영상으로 확인해 보자!~

Tip 너무 빠른동작으로 운동을 진행하지 않아야 더 효과적이며, 호흡(가슴운동시 내려갈때 들이마쉬고, 올라올때 내쉬고 / 등운동시 당길때 내쉬고 내릴때 들이마쉬고)을 잘 해주어야 합니다. 그리고 반복횟수가 적고 가볍다는 생각이 든다면 반복수를 늘려주는 것이 좋습니다.

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즐거운 월요일이네요. 한주가 시작되고, 또 한주가 지나가고 금새 한주, 한달, 일년이 지나가는 듯합니다.
오늘 하루도 소중하고 알차게 보내는 하루가 되었으면 합니다.