상완이두근 훈련시의 컴파운드 셋트법(Compound Set)

상완이두근 훈련시의 컴파운드 셋트법(Compound Set)

안녕하세요. 퍼스널트레이너 제이 입니다.^^

금일은 웨이트 훈련시의 컴파운드 셋트법(Compound Set)에 대해서 알아보고자 합니다.

컴파운드 셋트법이란??

"특정한 한부위를 훈련할때 2가지 운동방법을 한세트에 묶어서 쉬지않고 바로 이어서 하는 운동방법"입니다.

이 훈련 방법은 "중 & 상급자용 훈련방법"으로써....특정한 부위에 극도의 펌핑과 자극을 주려고 할때 쓰는 훈련방

법으로 쓰이고 있습니다.

예를 들어서 밑에 사진에서 볼수 있듯이 "E-Z Bar Preacher Curl + Alternated Hammer Curl"을 하나의

운동으로 묶어서 쉬지 않고 바로 이어서 하는 운동 방법 입니다.

E-Z Bar Preacher Curl  ▶▷▶ Alternated Hammer Curl

 ▶▷▶ ▶▷▶

상완이두근 훈련시 "프리쳐 컬(Preacher Curl)과 햄머컬(Hammer Curl)을 컴파운드 셋트방법으로 묶어서 훈련하게 되면 상완이두근에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다. 프리쳐컬동작은 패드에 팔을 패드에 고정시키고 하기때문에 상완이두근의 양증가적인 훈련 및 모양형성이 좋은 운동 방법이고, 햄머컬은 상완이두근의 외측을 발달시켜줌으로써 팔의 두깨를 더욱더 두꺼워 보이게 하는 효과가 있습니다.

동영상으로 한번 보면서 컴파운드셋트법(Compound Set)에 대해서 알아 보도록 하겠습니다. 

§§ 컴파운드 셋트(Compound Set) 동영상 §§

   

동영상을 보시게 되면 프리쳐 컬(10kg) 12회를 하고 바로 이어서 뒤에 있는 덤벨(12kg)을 잡고 햄머 컬 10회를

반복하였습니다. 자극이 아주 끝내줍니다.^^ 그리고 이런 질문을 하시는 분들이 계십니다. 

Q : 세트와 세트사이에 휴식시간이 얼마나 쉬어야 하는냐??

A : 휴식 없이 진행하시는 거라고 보시면 됩니다. 그리고 운동과 운동사이에 자세를 잡고 준비를 하는 시간은 휴식시간으로 볼수 없기때문에 그것은 쉬는 시간이라고 볼수 없습니다. 

그리고 컴파운드 셋트법을 이용한 여러가지 운동방법의 예를 알아보도록 하겠습니다.

구       분	동  작 1	동  작 2
가슴(Chest)	덤벨 프레스 (Dumbbell Press)	덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
등(Back)	벤트오버 덤벨로우 (Bent Over Dumbbell Row)	렛 풀 다운 (Lat Pull down)
다리(Leg)	스쿼트 (Squat)	워킹런지 (Walking Lunge)
어깨(Shoulder)	오버해드 덤벨 프레스 (Over Head Dumbbll Press)	덤벨 사이드 레터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)
상완삼두근(Triceps)	라잉 트라이셉스 익스텐션 (Lying Triceps Extension)	덤벨 킥 백 (Dumbbell Kick- Back)

자신이 운동하고자 하는 해당부위가 어디인지에 따라서 운동방법은 다양해 질수 있습니다.

이 훈련방법은 초보자들이 쉽게 따라하지 못하 실수 있습니다. 행여 따라한다고 하더라도 부상을 당할 수 있고,

훈련의 성과를 기대하기는 약간 힘들다고 할 수 있습니다.

운동을 하시기 전에는 항상 자세를 먼저 자신에게 익숙하게 만들고 진행하셔야 합니다.