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안녕하세요. 퍼스널트레이너제이입니다.
지난시간에 다이어트짐볼을 이요한 다리운동 1탄을 포스팅해보았습니다.
그래서 오늘은 "섹시한 다리라인!! 스키니진을 입어보자!! 다이어트 짐볼 운동 2탄"을 포스팅 하려 합니다
오늘 포스팅할 다리운동은 1탄에서 다리의 근육과 근력 및 라인을 잡는 운동이라면 2탄에서는 다리운동중 우리가 세심하게
신경쓰기 힘든 부분을 세부적으로 운동할 수 있는 운동 방법을 포스팅하려 합니다.
그럼 다이어트짐볼을 이용한 다리운동에 대해서 알아보도록 할까요.
다이어트 짐볼(Diet Gym Ball)을 이용한 다리운동 Ⅱ
1. 다이어트짐볼을 이용한 다리 들어올리기 동작
이 운동은 몸의균형을 잡아주는 운동으써, 배와 등허리 힘을 기르고 자세를 바르게 해주는 효과가 있습니다.
또한 어깨, 허리통증을 예방해주는데 효과가 있으며, 다리의 근력을 키울수 있는 운동 방법입니다.
<운동방법>
1. 볼의 중앙세 앉아서 상체를 바르게 세우고, 발은 골반넓이로 벌리고 무릎의 각도는 90도(직각)으로 세우고, 양손으로 볼을
지지합니다.
2. 숨을 들이마쉬고 한쪽 다리를 10cm정도 들어올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 앞으로 뻗고, 숨을 들이마시면서 다시 다리를 접고, 숨을내쉬면서 다리를 내립니다.
4. 같은 동작으로 반복합니다.
또한 어깨, 허리통증을 예방해주는데 효과가 있으며, 다리의 근력을 키울수 있는 운동 방법입니다.
<운동방법>
1. 볼의 중앙세 앉아서 상체를 바르게 세우고, 발은 골반넓이로 벌리고 무릎의 각도는 90도(직각)으로 세우고, 양손으로 볼을
지지합니다.
2. 숨을 들이마쉬고 한쪽 다리를 10cm정도 들어올립니다.
3. 숨을 내쉬면서 다리를 앞으로 뻗고, 숨을 들이마시면서 다시 다리를 접고, 숨을내쉬면서 다리를 내립니다.
4. 같은 동작으로 반복합니다.
동영상으로 볼까요^^
운동을 하실경우에는 반복횟수를 10~15회씩 해주시고 2~3set정도 해주시면 좋습니다.
2. 다이어트짐볼을 이용한 볼 옆으로 밀기 동작
이 운동은 다이어트짐볼의 움직이는 성질을 이용한 운동방법으로써, 볼을 옆으로 밀었다가 당김으로 다리(허벅지)의 외측과
내측을 단련시켜주며 탄력있게 만들어주고, 허리의 힘을 기를 수 있는 운동 방법입니다.
<운동방법>
1. 다리의 넓이는 어깨넓이로 선 다음, 오른발을 볼의 중앙에 올려놓고 어깨를 활짝 펴고 시선은 정면을 향하여 자세를 잡습니다.
2. 발뒤꿈치로 볼을 눌러 저상을 느끼며 서서히 오른쪽으로 다리(허벅지)의 긴장을 유지하며 밀어주며 호흡을 내쉽니다.
3. 다리(허벅지)의 긴장을 유지한체 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다.
4. 같은 자세로 동작을 반복합니다.
내측을 단련시켜주며 탄력있게 만들어주고, 허리의 힘을 기를 수 있는 운동 방법입니다.
<운동방법>
1. 다리의 넓이는 어깨넓이로 선 다음, 오른발을 볼의 중앙에 올려놓고 어깨를 활짝 펴고 시선은 정면을 향하여 자세를 잡습니다.
2. 발뒤꿈치로 볼을 눌러 저상을 느끼며 서서히 오른쪽으로 다리(허벅지)의 긴장을 유지하며 밀어주며 호흡을 내쉽니다.
3. 다리(허벅지)의 긴장을 유지한체 처음자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다.
4. 같은 자세로 동작을 반복합니다.
동영상으로 볼까요^^
운동을 하실경우에는 반복횟수를 10~15회씩 해주시고 2~3set정도 해주시면 좋습니다.
3. 다이어트짐볼을 이용한 옆으로 다리 뻗어 들기 동작
지난시간 1탄에서 올렸던 운동보다 더 업그레이드된 운동방법입니다. 다리(허벅지)의 외측(바깥쪽)을 단련시키며 군살을 제거해줄 수 있는 운동방법입니다. 다이어트 볼에 몸을 지지한 상태로 운동하기 때문에 몸전체의 균형을 기르는데도 도움이 됩니다.
또한 허리와, 복부, 골반을 튼튼하게 해주는 운동입니다.
<운동방법>
1. 볼 옆에 누워 골반뼈가 볼을 중앙에 오도록 하고, 두 다리를 쭉 뻗어 몸을 질직선으로 만듭니다. 한쪽손으로 바닥을 짚고 다른 한손은
볼에 올려 균형을잡습니다.
2. 등, 허리, 골반이 일직선을 이룬상태에서 볼을 밀착하는 힘으로 바깥쪽 다리를 서서히 골반높이까지 들어올립니다.
3. 골반높이에서 시작해서 다리를 좀더 위로 올리며 호흡을 내쉽니다.
4. 다리(허벅지)의 긴장을 유지한체 천천히 처음 자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다.
또한 허리와, 복부, 골반을 튼튼하게 해주는 운동입니다.
<운동방법>
1. 볼 옆에 누워 골반뼈가 볼을 중앙에 오도록 하고, 두 다리를 쭉 뻗어 몸을 질직선으로 만듭니다. 한쪽손으로 바닥을 짚고 다른 한손은
볼에 올려 균형을잡습니다.
2. 등, 허리, 골반이 일직선을 이룬상태에서 볼을 밀착하는 힘으로 바깥쪽 다리를 서서히 골반높이까지 들어올립니다.
3. 골반높이에서 시작해서 다리를 좀더 위로 올리며 호흡을 내쉽니다.
4. 다리(허벅지)의 긴장을 유지한체 천천히 처음 자세로 돌아오며 호흡을 들이마쉽니다.
동영상으로 볼까요^^
운동을 하실경우에는 반복횟수를 10~15회씩 해주시고 2~3set정도 해주시면 좋습니다.
4. 다이어트짐볼을 이용한 옆으로 짐볼 들어올리기 동작
이 운동은 다리를 옆으로 길게 뻗어 다이어트 짐볼을 들어올리는 운동입니다. 몸의 중심부분과 허리가 단련되고 허벅지와
엉덩이의 군살을 제거해주며 다리라인의 탄력을 만들 수 있는 운동 방법입니다.
오랫동안 서 있거나 하루종일 바쁘게 돌아다시는 사람들이 이 운동을 하면 다리의 피로를 줄일 수 있는 운동입니다.
<운동방법>
1. 옆으로 누운 상태에서 발목 사이에 짐볼을 끼운후 한쪽 손으로 받치고 다른 한손은 바닥에 두어 균형을유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리와 배에 힘을 주어 몸을 일직선이 되게 합니다.
3. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 볼을 조인후에 서서히 볼을지면에서 10cm정도 들어올립니다.
4. 천천히 긴장을 유지한체 처음자세로 돌아옵니다. 같은 동작으로 반복합니다.
엉덩이의 군살을 제거해주며 다리라인의 탄력을 만들 수 있는 운동 방법입니다.
오랫동안 서 있거나 하루종일 바쁘게 돌아다시는 사람들이 이 운동을 하면 다리의 피로를 줄일 수 있는 운동입니다.
<운동방법>
1. 옆으로 누운 상태에서 발목 사이에 짐볼을 끼운후 한쪽 손으로 받치고 다른 한손은 바닥에 두어 균형을유지합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리와 배에 힘을 주어 몸을 일직선이 되게 합니다.
3. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 볼을 조인후에 서서히 볼을지면에서 10cm정도 들어올립니다.
4. 천천히 긴장을 유지한체 처음자세로 돌아옵니다. 같은 동작으로 반복합니다.
동영상으로 볼까요^^
운동을 하실경우에는 반복횟수를 10~15회씩 해주시고 2~3set정도 해주시면 좋습니다.
5. 다이어트짐볼을 이용한 발뒤꿈치 들어올려 종아리살 빼기 동작
이운동은 종이리 살을 뺄 수 있는 운동방법입니다. 하이힐을 신으면 종아리가 이뻐진다는 말이 있습니다. 이 운동은 그와 같은
원리를 이용한 운동방법이며, 종아리 안쪽 근육을 자극해 날씬하고 매끈한 다리선을 만들 수 있습니다.
<운동방법>
1. 볼을 벽에 대고 배에 볼을 배의 중앙에 위치한후 다리의 넓이는 골반넓이로 하여 자세를 잡고 섭니다.
2. 양손은 볼을 잡고 선다음, 천천히 호흡을 내쉬면서 다리 뒤끔치를 천천히 들어올리고, 2~3초간 멈춘후 천천히 긴장을 유지한체
처음자세로 돌아오며 호흡을 들이 마쉽니다.
3. 같은 동작으로 반복합니다.
원리를 이용한 운동방법이며, 종아리 안쪽 근육을 자극해 날씬하고 매끈한 다리선을 만들 수 있습니다.
<운동방법>
1. 볼을 벽에 대고 배에 볼을 배의 중앙에 위치한후 다리의 넓이는 골반넓이로 하여 자세를 잡고 섭니다.
2. 양손은 볼을 잡고 선다음, 천천히 호흡을 내쉬면서 다리 뒤끔치를 천천히 들어올리고, 2~3초간 멈춘후 천천히 긴장을 유지한체
처음자세로 돌아오며 호흡을 들이 마쉽니다.
3. 같은 동작으로 반복합니다.
동영상으로 볼까요^^
운동을 하실경우에는 반복횟수를 10~15회씩 해주시고 2~3set정도 해주시면 좋습니다.
이렇게 해서 다이어트짐볼을 이용한 다리 운동 1, 2를 포스팅해보았습니다.
일단 1탄에서 포스팅한 운동으로 1달~2달정도 운동해주시고, 그다음에 세부적인 운동인 2탄에 있는 운동을 해주시면 더 아름답고
멋진 다리라인을 만드 실 수 있으리란 생각이 듭니다.
다음에도 다이어트 짐볼이라든지, 운동소도구를 이요한 운동방법에 대해서 포스팅 하려합니다.
이제 약간씩 날씨가 풀려가고 있는데 감기들 조심하시구요, 아직 신종플루의 위험으로부터 벗어난것이 아니기때문에 건강에 더욱
신경쓰는 2010년 한해가 되었으면 합니다.
일단 1탄에서 포스팅한 운동으로 1달~2달정도 운동해주시고, 그다음에 세부적인 운동인 2탄에 있는 운동을 해주시면 더 아름답고
멋진 다리라인을 만드 실 수 있으리란 생각이 듭니다.
다음에도 다이어트 짐볼이라든지, 운동소도구를 이요한 운동방법에 대해서 포스팅 하려합니다.
이제 약간씩 날씨가 풀려가고 있는데 감기들 조심하시구요, 아직 신종플루의 위험으로부터 벗어난것이 아니기때문에 건강에 더욱
신경쓰는 2010년 한해가 되었으면 합니다.
모델 : 이승제 실장님
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