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  1. 2020.03.07 플랭크 보다 더 어려운 사이드플랭크 도전하기! (2)


안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

 

 

매일 꾸준하게 30분 이상의 운동이 면역력을 높여주어

 

보다 건강한 몸을 만들어 준다는 뉴스가 나왔는데요

 

 

그래서 오늘은 많은 분들이 알고 계시는 전신 코어 운동 플랭크에서 조금 더 난이도 있는

 

사이드 플랭크 동작을 알려드리려 합니다~

 

 

맨몸이나 다른 기구 동작으로도 가능하지만 필라테스 4대기구 중 하나인 리포머로 알려드릴게요:)

 

 

전신 및 코어 강화와 옆라인 만드는데 좋은 사이드 플랭크(Side Plank)

 

 

 

 

 

 

 

 

리포머 풋바와 레일 위에 박스를 올려놓아주시고

 

리포머의 캐리지 위에 사이드로 올라가서 다리를 숄더레스트에 앞뒤로 교차시키고 무릎은 약간 구부려 주세요

 

 

 

천장 위에 있는 한 쪽 팔은 골반에 두시고

 

나머지 한 팔은 직각으로 접어서 박스위에 놓아주시고 어깨와 팔꿈치가 수직선상이 되게 해주신 상태에서

 

전거근과 코어의 힘으로으로 상체를 위로 들어주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

천천히 무릎을 펴고 골반을 들면서 준비자세를 잡아주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

마시면서 골반이 내려가지 않게 몸통은 유지해주시고 무릎은 접어주세요

 

무릎을 접어주실때 스프링의 힘을 버티면서 천천히 진행해 주세요

 

 

 

 

 

 

내쉬는 숨에 준비자세 처럼 무릎은 펴주시면서 발바닥으로 캐리지를 밀어주세요

 

반동이 생기지 않게 천천히 진행 시켜주세요

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

주의사항 & 팁

 

동작을 하실 때 힘이 빠져서 몸통이 점점 아래로 내려가지 않게 긴장을 풀지 말아주세요

 

복부에 힘을 빼지 않고 조여주시고 무릎은 뻗을 때는 둔부근육까지 수축시켜주세요

 

팔꿈치부터 손바닥까지 박스를 지긋이 누르며 전거근을 당겨 목과 어깨를 보호해주세요

 

10-15회 3세트 진행해주세요

 

 

 

 

 

 

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서울 마포구 서교동 392-32 2층 | 필라테스비키니
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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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  1. 갬성남 2020.03.07 00:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    매일 합니당!! ㅎ 물론 플랭크만용ㅎ...