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안녕하세요. P.T.J 퍼스널트레이너 Feel 입니다.
즐거운 설이 눈앞에 다가왔네요~ 다들 고향길 가시느라 발걸음이 가벼우시죠~?^^
한편으로는 차량정채 및 교통정채 때문에 벌써 골머리를 앓고 계신분도 있으리라 생각 합니다.
오늘은 무시할수 없는 설 음식 및 가족 모임으로 고생하시는 어머님들이나 여성분들 그리고 다이어트를 진행중인
분들을 위해서 "집에서 할수있는 간단한 스트레칭 방법"을 몇가지 소개하려고 합니다.
"설명절 기간동안 피할수 없이 음식을 먹게 된다면 그만큼의 칼로리는 소비시켜야 맘들 편하시잖아요..??
왜그래요 음식먹고 낼안먹으면 되지 라고 생각하는 분들처럼요..^^ (개콘좀 따라해봤습니다.^^;;)"
자 ~~ 다들 즐거운 명절 보내시고 운동 또한 소홀하지 않길 바라며 새해복 많이받으세요~^^
즐거운 설이 눈앞에 다가왔네요~ 다들 고향길 가시느라 발걸음이 가벼우시죠~?^^
한편으로는 차량정채 및 교통정채 때문에 벌써 골머리를 앓고 계신분도 있으리라 생각 합니다.
오늘은 무시할수 없는 설 음식 및 가족 모임으로 고생하시는 어머님들이나 여성분들 그리고 다이어트를 진행중인
분들을 위해서 "집에서 할수있는 간단한 스트레칭 방법"을 몇가지 소개하려고 합니다.
"설명절 기간동안 피할수 없이 음식을 먹게 된다면 그만큼의 칼로리는 소비시켜야 맘들 편하시잖아요..??
왜그래요 음식먹고 낼안먹으면 되지 라고 생각하는 분들처럼요..^^ (개콘좀 따라해봤습니다.^^;;)"
자 ~~ 다들 즐거운 명절 보내시고 운동 또한 소홀하지 않길 바라며 새해복 많이받으세요~^^
<<발목부터 목까지 관절풀어주기>>
관절은 부드럽게 돌릴수 있는 가동범위 내로 최대한 크게 돌려 주시면 됩니다. 체중을 실어서 앉는 동작시 무릎에 무리가
갈수가 있기때문에 앉았다 일어났다 하는 동작시 체중을 너무 앞으로 많이 실리지 않도록 주의 하세요.
갈수가 있기때문에 앉았다 일어났다 하는 동작시 체중을 너무 앞으로 많이 실리지 않도록 주의 하세요.
<<전신 스트레칭>>
1.발목바깢 날을 꺽어주면서 손가락 당겨줍니다.[스트레칭부위:손목,발목 ]
2. 최대한 무릅펴고 발목 안쪽을 꺽어주면서 손등 당겨줍니다.[스트레칭부위:손목,발목]
3. 한쪽 발을 한보 앞에 놓고 무릅을 최대한 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:종아리]
4. 다리 길게 벌려주고 팔꿈치는 접힌 무릎관절 안쪽에 넣어 바깥쪽으로 지긋이 밀어주면서 상체는 바닥에 최대한 닿도록
숙여줍니다.[스트레칭부위: 대퇴부안쪽]
5. 한쪽다리를 앞으로 놓고 앞다리는 무릅을 살짝 구부린뒤 뒷다리는 최대한 펴주며 앞무릎에 체중이 너무 무리하게
실리지 않도록 주의 합니다.[스트레칭부위:대퇴부]
6. 바닥에 무릅 대고 힙을앞으로 밀어줍니다.[스트레칭부위:앞 대퇴부]
7. 양쪽 다리 무릎관절을 최대한 편상태에서 체중을 뒤로 실어주며 앞에다리는 앞꿈치를 들어주고 뒷발은 발바닥이 최대한
바닥에 닿도록 합니다.[스트레칭부위:뒷쪽대퇴부,종아리]
8. 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌려 엄지 발끝은 바깥쪽 으로 벌려준뒤 힙에 힘을빼고 무릅위에 손을언고 팔을 펴면서
상채를 틀어줍니다. 동작이 끝나면 상체를 꽂꽂이 편 상태에서 다리 뒷굼치를 손바닥으로 감싸며 힙에 힘을빼고 앉아
줍니다.[스트레칭부위:골반,고관절]
9. 8번과 비슷한 자세이지만 한쪽발만 틀어주면서 최대한 무릅을 펴고 손끝이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가 줍니다.
[스트레칭부위:골반,고관절]
10. 오른발은 정면을 바라보게 놓고 왼발은 오른쪽바깥쪽 뒷꿈치에 발끝을 붙인 상태에서 양팔은 펴고 오른손으로 왼쪽
손목을 감싸고 오른쪽으로 당겨줍니다. 그뒤 손에 깍지를껴 위로 펴주면서 체중을 살짝 뒤로 실어 줍니다.
[스트레칭부위:어깨,허리]
11. 다리는 어깨 넓이 만큼 벌린뒤 허리를 뒤로 젖혀 줍니다.[스트레칭부위:복부]
12. 양 무릎을 살짝 구부린뒤 복부에 힘을주며 등을 둥굴게 말며 턱은 몸쪽으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:허리,등]
13. 손의 깍지를 12번 자세와 반대로 뒤집에서 앞으로 가슴을펴고 고개를 들고 쭉 뻗어줍니다. 동작이 끝난뒤 위 좌우로
뻗어줍니다. [스트레칭부위:등,이두]
14. 한팔씩 펴고 반대 팔은 팔꿈치를 감싸주며 가슴쪽으로 당겨줍니다. 상체는 전면을 보고 고개는 팔을 당겨주는
반대로 향합니다.[스트레칭부위:어깨]
15. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴뒤 반대 팔로 팔꿈치를 잡고 밑으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:팔뒤.삼두근]
16. 양팔을 뒤로 펴주며 엄지 손끝이 뒤를향하게 지긋이 밀어주며 가슴이 벌어진다는 느낌으로 펴줍니다.
[스트레칭부위:가슴]-12번 다음에 실시하여 주세요~^^
17. 목을 좌,우,위,아래,로 지긋이 당겨줍니다.[스트레칭부위:목]
2. 최대한 무릅펴고 발목 안쪽을 꺽어주면서 손등 당겨줍니다.[스트레칭부위:손목,발목]
3. 한쪽 발을 한보 앞에 놓고 무릅을 최대한 펴고 발끝을 몸쪽으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:종아리]
4. 다리 길게 벌려주고 팔꿈치는 접힌 무릎관절 안쪽에 넣어 바깥쪽으로 지긋이 밀어주면서 상체는 바닥에 최대한 닿도록
숙여줍니다.[스트레칭부위: 대퇴부안쪽]
5. 한쪽다리를 앞으로 놓고 앞다리는 무릅을 살짝 구부린뒤 뒷다리는 최대한 펴주며 앞무릎에 체중이 너무 무리하게
실리지 않도록 주의 합니다.[스트레칭부위:대퇴부]
6. 바닥에 무릅 대고 힙을앞으로 밀어줍니다.[스트레칭부위:앞 대퇴부]
7. 양쪽 다리 무릎관절을 최대한 편상태에서 체중을 뒤로 실어주며 앞에다리는 앞꿈치를 들어주고 뒷발은 발바닥이 최대한
바닥에 닿도록 합니다.[스트레칭부위:뒷쪽대퇴부,종아리]
8. 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌려 엄지 발끝은 바깥쪽 으로 벌려준뒤 힙에 힘을빼고 무릅위에 손을언고 팔을 펴면서
상채를 틀어줍니다. 동작이 끝나면 상체를 꽂꽂이 편 상태에서 다리 뒷굼치를 손바닥으로 감싸며 힙에 힘을빼고 앉아
줍니다.[스트레칭부위:골반,고관절]
9. 8번과 비슷한 자세이지만 한쪽발만 틀어주면서 최대한 무릅을 펴고 손끝이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가 줍니다.
[스트레칭부위:골반,고관절]
10. 오른발은 정면을 바라보게 놓고 왼발은 오른쪽바깥쪽 뒷꿈치에 발끝을 붙인 상태에서 양팔은 펴고 오른손으로 왼쪽
손목을 감싸고 오른쪽으로 당겨줍니다. 그뒤 손에 깍지를껴 위로 펴주면서 체중을 살짝 뒤로 실어 줍니다.
[스트레칭부위:어깨,허리]
11. 다리는 어깨 넓이 만큼 벌린뒤 허리를 뒤로 젖혀 줍니다.[스트레칭부위:복부]
12. 양 무릎을 살짝 구부린뒤 복부에 힘을주며 등을 둥굴게 말며 턱은 몸쪽으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:허리,등]
13. 손의 깍지를 12번 자세와 반대로 뒤집에서 앞으로 가슴을펴고 고개를 들고 쭉 뻗어줍니다. 동작이 끝난뒤 위 좌우로
뻗어줍니다. [스트레칭부위:등,이두]
14. 한팔씩 펴고 반대 팔은 팔꿈치를 감싸주며 가슴쪽으로 당겨줍니다. 상체는 전면을 보고 고개는 팔을 당겨주는
반대로 향합니다.[스트레칭부위:어깨]
15. 한쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴뒤 반대 팔로 팔꿈치를 잡고 밑으로 당겨줍니다.[스트레칭부위:팔뒤.삼두근]
16. 양팔을 뒤로 펴주며 엄지 손끝이 뒤를향하게 지긋이 밀어주며 가슴이 벌어진다는 느낌으로 펴줍니다.
[스트레칭부위:가슴]-12번 다음에 실시하여 주세요~^^
17. 목을 좌,우,위,아래,로 지긋이 당겨줍니다.[스트레칭부위:목]
여러분의 설날 나태해진 몸을 책임질 스트레칭 도움이좀 되셨나요??^^
설날 다이어트 놓치지 마시고 꼭 성공하시길 바라면서 새해복많이받으세요~^^
설날 다이어트 놓치지 마시고 꼭 성공하시길 바라면서 새해복많이받으세요~^^
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P.T.J 퍼스널트레이너 Feel
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