안녕하세요. 퍼스널트레이너 제이(JEY) 정재철입니다.
벌써 일주일의 마지막인 토요일이 돌아온듯합니다. 11월의 마지막 토요일이라고 봐도 될듯한데요. 11월의 마지막을 잘 마무리 하시기를 바라며, 오늘의 운동주제는 "남자들의 로망 [멋진 뒷태(등)]만들기"라는 주제로 포스팅을 해볼까 합니다.
많은 분들이 "넓은 등"을 만들기 위해서 휘트니스 센터에 가서 운동을 하게될텐데요. 어떤 운동들을 하면 더 효과적으로 멋진 등을 만들 수 있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.
1. 데드리프트(DeadLift)
바로 등운동의 핵심이 "데드리프트(Deadlift)"가 첫번째 운동방법 입니다. 이 데드리프트는 등(Back)운동이면서도 "전신훈련"이라고도 부릅니다. 그렇게 불릴정도로 "고강도의 훈련"을 할 수 있는 운동 방법이며, 현재도 많은 사람들이 이 데드리프트의 매력에 빠져서 열심히 운동하고 있습니다. 하지만 이 운동방법은 잘못된 자세로 운동할경우 매우 위험할 수 있으므로, 정확한 자세로 운동에 임해주었으때, 최대의 효과를 얻어낼 수 있습니다.
이 운동은 "턱걸이"로 많이 유명한 운동방법이죠^^
특히 중고등학교때 "체력장"을 할때면 항상 빼먹지 않고 들어가는 종목중에 하나였습니다. 지금은 체력장을 하는지 않하는지 잘 모르겠네요^^;;
이 풀업(Pull-up)이라는 운동은 등 상부(Upper Back)의 넓이를 확장시킬 수 있는 운동방법으로써, 멋진 "역삼각형"의 라인을 만드실수 있는 "최고의 운동 방법"이라고 설명 드릴 수 있겠습니다. 보디빌딩에서 6연패를 달성한 "아놀드 슈왈츠 제네거"가 최고의 등을 가지기 위해서 한번 할때마다 "중량을 매달고 100개씩" 했다고 하는 운동방법입니다. 저 또한 이 운동을 적극적으로 추천 해드리고 싶습니다.
케이블을 이용하여 훈련할경우 특정부위(등하부)에 집중하여 훈련할 수 있어 효과적입니다.
원암 덤벨로우(One Arm Dumbbell Row) 역시 등하부(Lower Back)를 운동해주는 운동방법으로 한손(One Arm)으로 덤벨(Dumbbell)을 들고 하는 운동방법이며, 특히 한손으로 운동을 진행하기 때문에 등에 더욱 집중할 수 있으므로, 등하부가 취약하신 분들이라면 적극적으로 추천해 드릴 수 있는 운동 방법입니다.
원암 덤벨 로우(One Arm Dumbbell Row)를 진행할때는 등에 항상 긴장을 유지해야 하며, 팔로 들어올리는 것이 아니라, 등(견갑부와, 광배근)으로 들어올리는 것이 이운동의 중요포인트 입니다. 오늘 운동가셔서 한번 해보시는 건 어떠실 지요??
굿모닝(Goodmorning)은 허리(요추부)와 "척추기립근(허리와 등을 전반적으로 지탱해주는 근육)"을 강화시켜주는 운동 방법입니다.
아무리 등을 멋지게 만들어도 허리가 부실하면 "말짱 도루묵"이라고 할 수 있죠^^ 현대인의 생활을 보자면 "앉아서 생활하는 <좌식생활>"이 너무 보편화되다보니 예전에는 그리 많지 않았던 "허리 디스크"환자들이 많이 생겨납니다. 허리가 약해지기 전에 굿모닝(Goodmoning)을 먼저 해보세요.
허리가 강화된면서 날씬한 허리 라인을 만드 실 수 있습니다.
굿모닝(Goodmoning)을 진행할때는 바벨(Barbbell)을 승모근(어깨위 목아리쪽에 존재하는 근육)에 올려놓고, 허리는 아치(Arch)형태를 유지하고 천천히 호흡을 들이마쉬면서 상체를 숙여주며 내려갑니다. 내려갔을때 잠시 멈추고, 호흡을 내쉬면서 원래의 위치로 올라옵니다.
위의 운동들을 순서대로 "피라미드 셋트법(점차적으로 무게를 올려가며 운동하는 방법)"을 적용하여 훈련하여 주시면 좋을 듯 하네요^^
예를 들어 데드리프트(Deadlift)를 1Set(20kg = 15회) / 2set(30kg = 12회) / 3set(40kg = 10회) / 4set( 50kg = 6~8회)
이런식으로 운동해주시는 방법이 피라미트 셋트법입니다.
한 운동당 3~4Set를 기본원칙으로 하고, 무게는 자신이 할 수 있는 범위내에서 정하여서 훈련해 주시면 좋을 듯합니다.
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