[트레이닝 정보]가슴운동 - 플렛 벤치 프레스(Flat Bench press)

 

 

안녕하세요. 다이어트 전문 1:1 퍼스널 트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

퍼스널 트레이너 로우(ROW)입니다.

 

 

오늘은 가슴 운동중에서도 헬스 3대 운동으로 알려진

벤치 프레스(Bench press)를 해볼텐데요~

 

헬스 3대 운동이라 하면

벤치 프레스(Bench press), 데드 리프트(Dead lift), 스쿼트(Squat)가 있습니다.

3대 운동인만큼 그만큼 좋은 운동이라는 거겠죠?^^

 

 

남성의 단단한 몸매와, 여성의 탄력적인 몸매를 만들려면

가장 기본이 되는 3대 운동을 열심히 해주셔야 됩니다^^

 

 

플렛 벤치 프레스(Flat Bench press)는 가슴근육 대흉근과 전면 삼각근(어깨), 상완 삼두근의 참여를 유도해

전반적인 상체를 단련시키고, 다부진 근육을 키우는데 목적이 있습니다.

 

 

 

벤치프레스(Bench press)의 장점이라면 바로

어떤 가슴 운동보다도 많은 중량을 다룰수 있다는 점입니다.

하지만 잘못된 자세로 하게된다면

부상에 대한 위험이 상당히 높아집니다.

 

보통 자세가 잘못되어 어깨 회전근개를 많이 다치는데요

팔꿈치의 위치와 자세를 정확히 해주고,

본인에게 맞는 중량을 선택하여

서서히 중량을 높이는것을 추천 합니다 ^^

 

처음 벤치 프레스(Bench press)를 하실때는

스미스 머신을 이용하여 하시길 바랍니다.

  

 

벤치 프레스(Bench press)

 

 

바벨이 올려져 있는 벤치 위에 반듯하게 누워

가슴 상부 위치에 바벨이 높이도록 조정합니다.

어깨와 엉덩이를 벤치와 딱 맞게 밀착 시켜줍니다.

  

 

바벨을 잡을 때는 어깨보다 넓은 간격으로 잡아준다음,

허리는 아치형으로 해줍니다.

  

 

호흡을 들이마시며, 가슴 위쪽으로 저항을 느끼며 천천히 내려줍니다.

이때 팔꿈치가 너무 바깥으로 벌어지면 어깨부상 위험이 있습니다.

팔꿈치가 너무 벌어지지 않도록 신경을 써줍니다.

  

 

호흡을 참은 상태에서 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌, 즉 가슴으로 밀어줍니다.

수축 함과 동시에 호흡을 내뱉어 줍니다.

 

벤치 프레스(Bench press) 운동영상

  

 

운동 노하우

팔꿈치가 너무 바깥으로 벌어지지 않게 해줍니다.

호흡을 내뱉으며 들어올리면 가슴에 긴장이 풀리는 경우가 생겨,

호흡을 참고 들어올린다음 내뱉어 줍니다.