남자몸짱만들기- 강인한 뒷태를 만들기위한 운동법

 

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(Reni) 입니다.

오늘은 남자들을 위한 운동법인 "강인한 뒷태를 만들기 위한 운동법"에 대해서 배워보겠습니다.

 

운동을 처음 하시는 분 혹은 평소 운동을 하시는 분들도

엉덩이(둔근) 운동은 등한시 하는 경향이 많습니다.

 

평소 허리가 안좋으시거나 하체운동할때마다

능률이 잘 오르지 않으신 분들은 선천적인 경우도 있지만 엉덩이 근력이 약하기 때문입니다.

 

그래서 오늘 배워볼 엉덩이근육과 하체를 동시에 단련시킬 수 있는 운동인 바벨런지(barbell lunges),

다리 뒤쪽을 강화시킬수 있는 스티프레그데드리프트(stiff legged deadlift) 입니다.

 

 

 

남자몸짱 만들기 - 강인한 뒷태를 만들기 위한 운동법

[바벨런지(barbell lunges)]

 

바벨런지(barbell lunges)는 중급자 보조운동으로 힙업을 극대화 시켜주며

대퇴사두근, 대둔근, 슬굴곡근 발달에 도움이 됩니다.

 

 

1.바벨을 어깨보다 넓게 잡은 후 상승모근에 위치시키며 한쪽발을 70~100cm정도 내딛어 섭니다.

 

 

2.양쪽 무릎의 각도가 지면과 수평이되는 90도가 될때까지 천천히 내려갑니다.

 

 

 

3.하체에 저항을 느끼며 천천히 올라오시며

반대쪽 발과 번갈아 가며 실시 하면 됩니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP) 

수행중 허리가 굴곡되지 않게 곧게 핀 상태를 유지하셔야 하며 내딛는 발에 무게중심을 두며 수행하셔야 합니다.

 

 

 

 

남자몸짱만들기 - 강인한 뒷태를 만들기위한 운동법

[스티프레그데드리프트(stiff legged deadlift)]

 

스티프레그데드리프트(stiff legged deadlift)는 "신장성 수축"이 먼저 시작되는 운동으로

슬게근을 두껍게 만들어주며 동시에 대둔근 발달에 효과적입니다.

*신장성 수축(eccentric contraction): 근육의 길이가 길어지며 늘어나는 상태에서의 수축.

 

 

 

1.골반너비로 서주신 상태에서 허리를 펴고 견갑을 모은후 바를 어깨너비로 잡아줍니다.

 

 

 

2.호흡을 들이마시며 무릎을 최소한만 굽히며

허벅지 뒤쪽이 타이트해지는 지점까지 상체를 앞으로 숙이며 내려갑니다.

 

 

 

3.호흡을 내쉬며 상체를 세운후 반복합니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP)

중량을 너무 무겁게 하면 근섬유손상이 될수 있으니 자신에게 맞는 적당한 중량을 찾아 수행하시고

무게가 상대적으로 가볍게 진행하시면 약간 속도있게 가시고 

무게를 무겁게 진행하실거면 속도를 정적으로 줄여서 진행하시는게 운동 밀도를 높이고 부상방지 차원에서 효율적입니다.

 

 

 

남자몸짱만들기 동영상 - 강인한 뒷태를 만들기위한 운동법

[바벨런지(barbell lunges) & 스티프레그데드리프트(stiff legged deadlift)]