남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동

 

안녕하세요. 다이어트 전문 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 퍼스널 트레이너 레니(reni) 선생님의 "남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동"을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다.

 

오늘은 탄탄한 말같은 허벅지를 만드는 하체 운동을 알아보겠습니다.

탄탄한 허벅지를 가지신 분들을 보면 굉장히 피지컬적으로 뛰어난 분들이 많습니다.

 

하체운동은 다른 부위 운동들에 비하여 많은 근육동원과 그만큼 많은 에너지를 소모하기 때문에

하체가 잘 발달된 사람들의 신체능력은 매우 뛰어 납니다. 

건강의 상징이라 불리는 이 허벅지를 발달 시킬 운동 2가지를 배워보겠습니다.

 

오늘 배워볼 하체운동은 백 스쿼트(back squat) 와 와이드 스쿼트(wide squat) 입니다.

 

 

탄탄한 말벅지 만들기 운동 1

[백 스쿼트(back squat)]

 

신장성수축 중심이며 초급자도 할수 있는 운동으로써 대퇴사두, 대퇴이두의 발달과 둔근의 발달에 효과적입니다.

                신장성 수축(eccentric contraction)

근육의 길이가 길어지며 수축하는 형태를 말하며 중량을 당겼다가 풀어주는 수축을 뜻합니다.

 

 

1.바를 승모근 위에 올려 놓은 상태에서 바벨을 두손으로 잡고 허리를 곧게 핀 상태에서

두발의 앞꿈치를 살짝 외측으로 틀어 줍니다.

 

 

2.상체가 숙여지지않게끔 복압을 유지하신 상태에서 엉덩이가 무릎보다 살짝 내려갈때까지

호흡을 들이마시며 내려갑니다.

 

 

3.뒷꿈치에 무게중심을 두고 올라온후 숨을 내쉽니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

올라올때 무릎이 모이며 올라오게 되면 부상위험이 있으니 무릎이 모이지 않게 주의해주시기 바랍니다.

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 1

백스쿼트(back squat) 운동영상 

 

 

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 2

[와이드 스쿼트(wide squat)]

 

와이드스쿼트는 넓은 보폭을 이용하여 허벅지 안쪽인 내전근,

내측광근, 대둔근 발달에 효과적입니다.

 

 

1.어깨 너비로 바를 잡은후 어깨 너비보다 발보폭을 넓게 서주시고 앞꿈치를 외측으로

틀어 줍니다(무릎방향) 

 

 

2.상체를 최대한 숙이지 않은 상태로 엉덩이를 무릎보다 깊게 내려 가줍니다.

이때 양쪽 종아리는 수직선상을 유지하여야 합니다.

 

 

3. 무게중심을 뒷꿈치에 주며 올라옵니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

무게 중심이 자꾸 앞꿈치로 오는 분은 스텝박스를 이용하여 앞꿈치는 공중에 띄우고 뒷꿈치는 스텝박스를 밟고 수행하는 식의 훈련을 해주시길 바랍니다.

 

남자몸짱만들기 - 탄탄한 말벅지 만들기 운동 2

와이드 스쿼트(wide squat) 운동영상