라인잡힌 섹시한 다리 만들기!

 

안녕하세요.  다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni)선생님의 "런지(lunge)로 섹시한 하체 만들기!"을 포스팅 하겠습니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 레니(reni) 입니다.

오늘은 런지로(lunge)로 하체부위별 운동법에 대해 알아보겠습니다.

 

하체의 대표적인 운동이라하면 당연 스쿼트(squat)와 런지(lunge)를 생각하시는 분들이 많을 겁니다.

그중 런지는 한쪽 발에 주기적인 자극을 줌으로 써 더 밀도있고 자극적인 느낌을 주기 좋습니다.

 

하지만 이 운동을 그저 무릎을 굷혔다 펴는 운동이라 생각 하면 큰 오산 입니다.

발의 넓이와 자세에 따라 자극이 달라지고 쓰이는 부위가 달라지기 때문입니다.

 

오늘은 이 런지란 운동을 보다 더 밀도 있게 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.

 오늘 배워볼 런지 는 바벨런지(barbell lunge)와 크로스 런지(cross lunge) 입니다.

 

 

라인잡힌 섹시한 다리 만들기 1

[바벨런지(barbell lunge)]

 

가장 일반적인 런지로 알려진 바벨 런지는 상부승모근에 바벨을 올려놓고

중량을 이용하여 대퇴사두와 대둔근을 발달시키는 운동입니다.

 

 

1.바벨을 상무승모근위에 올려놓은 상태에서 허리를 곧게 피고 다리를 골반너비로 벌려 서줍니다.

 

 

2.숨을 들이마시며 상체가 무너지지않게 잘 유지한 상태에서 대퇴부가 수평에 가깝게 발을 앞으로 내밉니다.

 

 

3.앞에 나온발이 지면을 미는 느낌으로 앞에나온 발의 무릎을 펴주며 숨을 내쉽니다.

 

주의사항 및 트레이팅 팁(tip)

앞에 내민 발의 보폭이 좁을수록 대퇴사두 단련이 되고 넓을 수록 대둔근 단련이 되니 참고 하시기 바랍니다.

 

 

라인잡힌 섹시한 하체 만들기 - 바벨런지(barbell lunge) 운동영상

 

 

 

 

라인잡힌 섹시한 다리 만들기 2

[크로스 런지(cross lunge)]

 

크로스런지는 양 발이 서로 교차하는 식의 런지로

허벅지 안쪽인 내전근과 대둔근 발달에 도움이 됩니다.

 

 

1.허리를 곧게 피고 골반 너비로 서줍니다.

 

 

2.호흡을 들이마시며 한발을 반대발 뒤꿈치 쪽에 무릎에 위치시키며 무릎이지면에 다을듯이 내려갑니다.

 

 

3.호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아오며 반대발도 수행해 줍니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

교차하는 방식이기 때문에 일반적인 런지자세보다 더 균형을 잘 잡아야 합니다. 초보자는 처음에 맨몸으로 천천히 수행하시고 조금 숙달이 되시면 앞에 중량을 양손으로 잡고 수행하시기 바랍니다.

 

라인잡힌 섹시한 다리 만들기 - 크로스 런지(cross lunge) 운동영상