남자몸짱만들기 - 등하부를 만들기위한 운동법

 

안녕하세요. 홍대 다이어트 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘 퍼스널트레이너 레니(Reni) 선생님의 "남자 몸짱만들기"를 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널 트레이너 레니(Reni) 입니다.

이번에 소개할 운동은 '화난 남자등 만들기'가 되겠습니다.

 

등근육이 발달하신 분들의 뒷태를 보면 온갖 인상 찌푸린듯한 화난 모습을 연상 시키죠.

운동인이라면 얼굴은 항상 밝게. 등은 언제나 화가 나 있어야죠.

 

오늘 배워볼 등운동은

바벨로우(barbell row),  원암덤벨로우(one arm dumbbell row) 가 되겠습니다.

 

 

 

  

 

남자등 만들기  - 등하부를 만들기 위한 운동법

[벤트 오버 바벨 로우(Bent over barbell row)]

 

바벨로우(barbell row)는 중부, 하부 승모근과 광배근의 발달을 통해

 등근육을 강화해주는 목적을 띄고 있습니다.

 

 

 1.바벨을 어깨넓이 오버그립으로 잡은후 똑바로 서있는 상태에서

 골반넓이정도로 다리를 벌립니다.

 

 

2. 허리를 숙이며 무릎과 골반에 살짝 굴곡을 주며(무릎보다 골반의 굴곡을 많이 주고)

허리에 스트레스가 가지 않도록 중심을 발뒷꿈치에 둡니다.

 

 

3.견갑을 모은후 팔꿈치로 바벨을 당긴다는 느낌으로 시행합니다.

 

 

 

남자몸짱만들기 - 등하부를 만들기위한 운동법 운동영상 1

 

[벤트 오버 바벨 로우(Bent over barbell row)]

 

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP)

 

운동수행시 등을 구부린채 중량을 당기게 되면 허리부상이 올수 있으니 주의하셔야 하며

운동시 옆모습은 무릎과 전완상완부가 수직이 되도록 유지 합니다.

 

 

 

남자 몸짱만들기 - 등하부를 만들기위한 운동법

[원-암 덤벨 로우(One-arm dumbbell row)]

 

원-암 덤벨 로우(one-arm dumbbell row)는 단축성수축이 중심이 되는 중급자 보조운동으로

광배근을 최대수축 시키는 목적을 띄고 있습니다.

 *단축성수축(concentric contraction) : 근육의 길이가 짧아지며 수축하는 것

 

 

1.한손으로 덤벨을 잡고 다른손으로 무게를 지탱해주며 허리가 꺾이지 않게 만들어준 상태에서

덤벨을 내려놓습니다.  

 

 

2.숨을 내쉬며 팔꿈치를 가능한 높게 올립니다.

  

 

3.천천히 버티면서 덤벨을 시작위치에 내려 놓습니다.

 

 

 

남자 몸짱 만들기 - 등하부를 만들기 위한 운동법 동영상 2

[원-암 덤벨 로우(One-arm dumbbell row)]

 

 

주의사항 및 트레이닝 팁(TIP)

 

요추가 굴곡되지 않게 조심해야하며 수축시 상체를 너무 들어올리게 되면 상승모근에 자극이 가해질수 있으니

주의하며 이두근의 동원이 지나치지않도록 덤벨을 들어올려야 합니다.