남자몸짱만들기 - 덤벨로 강력한 팔 만들기

 

안녕하세요. 다이어트 전문 1:1 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM) 입니다.

오늘은 퍼스널 트레이너 레니(reni) 선생님의 "남자몸짱만들기"를 포스팅 하겠습니다.

 

 

안녕하세요. 퍼스널트레이너 레니(reni) 입니다.

오늘은" 웨이트 트레이닝(Weight training)"방법중  덤벨(Dumbbell)을 이용한 팔운동을 알아보겠습니다.

 

남성분들이라면 팔을 키우이기위해서 다양하면서 여러가지 방법으로 운동을 하고 있으실 겁니다.

바벨(Barbell)을 이용하거나 덤벨(Dubeell), 혹은 케이블(Cable)이나 원판을 이용하기도 하죠.

 

바벨은 중량을 많이 더할수 있다는 점에서 장점이 있지만

덤벨을 이용했을때의 장점은 다른 기구보다 많은 가동범위를 가지기 때문에

시작점부터 끝까지 다양한 근섬유에 자극을 줄수 있습니다.

 

또한 양손이 독립적으로 움직이기 때문에 자세만 바르게 유지한다면

좌우의 불균형문제가 상대적으로 적습니다.

 

오늘 배워볼 운동은 덤벨컬(dumbbell curl)과 덤벨 해머컬(dumbbell hammer curl) 입니다.

 

남자몸짱만들기 - 덤벨로 강력한 팔 만들기 운동법 1

[덤벨컬(dumbbell curl)] 

 

덤벨컬은 상완이두근과 상완요골근의 발달을 시키는데 효과적이며

그중 상완이두근에 발달에 더욱 좋습니다. 보다더 근선명도를 키우기에 좋은 운동입니다.

 

 

1.같은 무게의 덤벨을 두손으로 각각 잡고 의자나 벤치위에 앉아 줍니다.

 

 

 

2.숨을 내쉬며 팔꿈치 고정시킨 상태에서 덤벨을 회전시키며 끌어당기듯 수축시킵니다.

 

 

 

3.호흡을 들이 마시며 천천히 버티면서 덤벨을 내려줍니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

수행하는 동안 팔꿈치가 잘 고정이 되어야 더 효율적으로 자극을 가져가실수 있습니다.

 

남자몸짱만들기 - 덤벨로 강력한 팔 만들기 운동 동영상

[시티드 덤벨 컬(seated dumbbell curl)]

 

 

 

 

남자몸짱만들기 - 덤벨로 강력한 팔 만들기 운동법 2

[덤벨 해머컬(dumbbell hammer curl)]

 

해머컬은 상완이두근과 상완 요골근의 발달에 좋으며 그중 상완 요골근 발달에 더욱 좋습니다.

장두와 전완근을 발달시키고자 하신분들에게 좋은 운동 입니다.

 

 

 

1.앉은 상태에서 양 손바닥이 서로 마주 보도록(뉴트럴그립) 덤벨을 잡습니다.

 

 

 

2.숨을 내쉬며 덤벨을 끌어 당기듯 수축 시킵니다.

 

 

 

3.호흡을 들이마시며 천천히 버티며 내려줍니다.

 

주의사항 및 트레이닝 팁(tip)

너무 과한 중량을 사용하게 되면 팔보다 어깨힘을 더 많이 동원하기 때문에 자신에게 맞는 중량을 선택하시는게 좋습니다.

 

남자몸짱만들기 - 덤벨로 강력한 팔 만들기 운동 동영상

[덤벨 해머컬(dumbbell hammer curl)]