두껍고 넓은 등근육을 만들기 위한 3가지 운동법

안녕하세요. 합정 다이어트전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 "두껍고 넓은 등근육을 만들기 위한 3가지 운동법"라는 주제로 포스팅 합니다. 

안녕하세요. 펫(FAT)다운 전문트레이너 제로(ZERO)입니다.

저번 포스팅에서 넓은 등을 만드는 운동방법을 알려드렸는데요.

오늘은 넓으진 등을 더욱 강하고 튼튼하게 만드는 운동을 알려드릴텐데요.

넓은 등도 좋지만 기왕이면 넓은 등에 튼튼하기까지 하면 더욱 멋있답니다.

등을 두껍게 만드는 운동을 보여드리겠습니다.

 

 

1. 벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근 중부(Middle trpezius), 능형근(Rhomboideus), 대원근(Teres major)운동입니다.

발은 어깨너비만큼 벌리고 덤벨은 손등이 앞을 향하도록 잡아주세요.

등은 약 45도 정도로 만든 후 앞쪽으로 숙여주시고 무릎은 약간 굽혀주세요.

당기실때 덤벨을 손바닥이 마주보오록 돌려주시면서

팔꿈치로 등을 조이는 느낌으로 골반 쪽을 향하여 당겨주세요.

내릴때는 천천히 어깨가 밑으로 빠지지않게 버티면서 내려가 주세요.

 

벤트 오버 덤벨 로우(Bent over dumbbell row) 운동영상

 

2. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근 중부(Middle trpezius), 능형근(Rhomboideus), 대원근(Teres major)운동입니다.

벤치 위에 한쪽 손과 무릎을 대며 몸을 지탱하게 해줍니다. 

몸은 곧게 편 상태로 벤치와 평행하게 만들어 줍니다.

상완을 몸통과 수직으로 만들어 유지하며

덤벨을 몸통쪽으로 들어올려줍니다.

 

원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 운동영상

 

 

 

3. 인버티드 로우(Inverted row)

광배근(Latissimus dorsi), 승모근(trpezius), 능형근(Rhomboideus)운동입니다.

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팔을 어깨너비로 벌리고 그립은 오버핸드로 잡아주세요.

손목을 곧게 유지하면서 견갑골을 가운데로 모으며

팔꿈치를 구부리며 가슴을 바 쪽으로 당깁니다.

천천히 팔을 펴면서 내려가줍니다.

몸을 당기고 내릴때 손목과 몸은 계속 곧게 유지해주세요.

 

인버티드 로우(Inverted row) 운동영상​