올여름 섹시하게 "미니스커트" 입자!!!<허벅지살 집중적으로 빼기>

PTJ 퍼스널트레이너 제이입니다.

오늘은 선거날!~~ 많은 분들이 선거를 위해서 이른 아침부터 분주하게 움직일 듯 하네요!~
부디 좋은 사람들을 뽑아서, 우리나라가 잘 되길 바라며.....

오늘은 여자분들이 제일 고민스러워 하는 부분중에 하나인 "허벅지와 엉덩이"를 집중적으로 운동하는 방법에 대해서 이야기 하려 합니다. 여성분들은 선천적으로 하복부와 엉덩이, 그리고 허벅지에 지방분포도가 많이 분포되어 있습니다. 또한 "앉아서 일하는 직업"에 많은 여성분들이 종사하면서 "하체비만으로 인한 스트레스"를 많이 받으시는 분들이 많이 있습니다.

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이러한 분들을 위해서 오늘은 트레이너제이가 "하체 집중 운동"을 알려드리려고 합니다. 한번 보시고 따라해 보세요.
하체라인을 잡아주는데 도움이 될 수 있습니다. 그럼 어떤 운동들이 있는지 확인 해볼까요.

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허벅지살 집중적으로 빼기

1. 스쿼트(Squat)

스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.

① 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다.
② 무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다.
③ 15~20회 정도 쉬지 않고 해준다.

동영상으로 보자!~~

2. 다리 들어올려 펴기(Leg Raise & Extension)

허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 tv 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.

① 선 상태에서 무릎을 살짝 구부리고, 자세를 잡고 선다.
② 무릎이 직각(90도)가 되게 구부리며 허벅지(대퇴사두근)을 지면과 수평이 되게 들올린다.
③ 허벅지가 지면과 수평이되면 다리를 천천히 펴서 대퇴사두근을 수축시킨다. 이때 발끝을 펴주어 종아리도 수축시켜준다.

동영상으로 보자!~~

3. 런지(Lunge)

허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다.

① 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로하고, 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 선다.
② 숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다
③ 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다.
④ 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.

동영상으로 보자!~~

4. 다리 집중적으로 강화해보기(Squat & Leg Side Raise)

허벅지 바깥쪽에 효과적인 ‘스쿼트 & 다리 들어올리기’

다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.

① 상체는 곧게 펴고 두 손은 허리를 짚는다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.
② 왼쪽 무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다. 1번 자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다.
    좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.

동영상으로 보자!~~

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금일도 여성분들을 위한 운동을 올려보았습니다. 이제 바야흐로 여름!!! 노출의 계절이죠!~~

자신감있게 자신을 표현하고 싶다면 지금부터 열심히 운동을 하셔야 합니다. 최선의 노력으로 최고의 기쁨을 누리시길 바라며...

트레이너제이는 물러갑니다. 오늘 투표잘하시구요. 즐거운 하루 되세요^^