2PM 짐승남들의 가슴 만들기~!(케이블편)

PTJ 퍼스널 트레이너 Feel 입니다.

이제 곧 여름이 다가온다고 급행열차타서 몸만들기에 돌입한 사람들을 주위에서 쉽게 볼수있을것입니다. 주로 휘트니스센터에 가보면 많은 초보자나 운동을 많이 하신분들도 매번하는 운동방법은 한정이 되어있습니다.

그래서 오늘은 케이블(Cable)을 이용하여 "짐승남 가슴만들기"라는 주제로 케이블(Cable)을 이용한 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)의 다양한 운동방법에 대해서 알려드리려 합니다.

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Cabel cross over 케이블 운동의 장점: 단순관절 운동으로 양팔을 모아주는 위치에 따라 다양하게 자극을 줄수있습니다. 수축과 이완의 가동범위를 최대한 이용할수있으며 집중을 잘못하게 되면 삼각근의개입이 커질수 있기에 무리하여 무거운 중량을 다루기 보다 자신에게 맞는 중량을 잘 선택하여 실시하는것이좋습니다.

트레이닝 원리중 "다양성의 원리"라고 들어보셨죠~?

쉽게 말하자면, 근육은 영리한 친구라고 생각하시면 됩니다. 같은 운동을 같은 중량 같은 형태로 운동을하게되면 거기에 근육이라는 친구는 금방 적응을 해버리게 됩니다. 그렇게되면 근육의 발달이 더디게 발달 합니다. 이렇게 장시간 지속이되고, 이런식으로 계속 운동을 하게되면 그 운동은 "노동"이 되어버립니다.

그렇기 때문에 웨이트 트레이닝을 하면서 공부를 하거나 또는 잘 배운사람이라면 운동프로그램을 주기적으로 바꿔준다던지 무게 횟수 운동방법 등에 계속적으로 변하를 줍니다. 제가 말하고싶은 것은 케이블로 매일 똑같은 크로스오버가 아닌 밑에서 위에서 앉아서 누워서 등 자기 목적에 맞는 가슴부위에 여러가지 자극을 가해서 근육을 발달시는데 도움이 되었으면 합니다.

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다양한 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

운동부위 : 대흉근 상부, 삼두근, 전면삼각근
운동방법 : 벤치의 각도는 35도~45도의 각도가 좋으며 각도가 높아질수록 가슴 상부보다 전면삼각근의 개입이 커지므로 
                 적절한 각도를 잘 설정하여 실시하여 주는 것이 좋습니다. 내려가는 동작시 가슴이 벌어진다는 느낌으로 내려줍니다. 
                 Finish 동작시 그립의 위치는 가슴상부에 위치 시켜 줍니다.   
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마시고 Finish 동작시 호흡을 밷어줍니다.

운동부위 : 대흉근의 안쪽을 발달시켜줍니다. 선명한 가슴근육을 만드는데 좋습니다.
운동방법 : 그립과 팔꿈치의 각도가 일정하게 잡아주시고 팔꿈치는 후면이 아닌 측면을 바라보게 잡아줍니다.
                 상체는 90도 정도 숙여주시고 Finish 동작시 가슴중앙부위에서 손바닥이 마주보게 모아줍니다.
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마쉬고 Finish동작시 호흡을 밷어줍니다.

운동부위 : 대흉근 안쪽부위와 흉근 하부를 발달시켜줍니다.
운동방법 : 이동작을 보면 싸이에 옛날 새 라는 노래에 완전이 새됬어 자세와비슷하죠~?^^ 
                팔꿈치는 다 펴지 않고 살짝 구부려 준뒤 팔꿈치는 들어주며 체중은 살짝 앞으로 실어준뒤 실시합니다.
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마시고 Finish 동작시 호흡을 밷어줍니다.

운동부위 : 대흉근 바깥쪽과 대흉근 하부
운동방법 : 손잡이를 잡고 무릅을 꿇고 체중을 앞으로 싫어준뒤 가슴 아래쪽으로 모아줍니다.
                 팔을 뒤로 젓히는 동작시 상체의 모양이 영어M자 형태가 나올수있도록 하여줍니다. 
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마시고 Finish 동작시 호흡을 밷어줍니다.

운동부위 : 가슴 중앙부 안쪽
운동방법 : 벤치에 눞기전 손답잡이를 잡고 편안하게 누운뒤 손잡이는 가슴중앙부위에 위치시켜줍니다.
                 내려가는 동작시 팔꿈치는 지면과 수직이 되게 하여줍니다.
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마시고 Finish 동작시 호흡을 밷어 줍니다.

운동부위 : 가슴상부 전면 삼각근
운동방법 : 그립을 잡고 체중을 앞으로 싫어줍니다.가슴을 펴고 그립은 허리와 그립 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의
                 공간을 두고  90도 까지 올려준뒤 새끼 손가락이 맏닿도록 합니다.
호 흡 법 : 시작전 호흡을 들이마시고 Finish 동작시 호흡을 밷어 줍니다. 

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* 모든 크로스오버 동작시 팔꿈치의 각이 변하지 않도록 하여 주는것이 좋습니다.

짐승남 가슴 케이블 하나로 사로잡을수 있겠죠~?^ ^ 오늘하루도 열심히 운동하셔서 훗날 오늘 흘린땀의 보람을 느낄수있길 바라겠습니다.

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