라인잡힌 멋진 어깨선을 만드는 2가지 운동법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.

지난번에 "코트와 잘어울리는 등(Back) 운동"을 소개해드렸는데요.

오늘은 "멋진 어깨의 선을 만드는 운동법"에 대해서 알려드릴까합니다.

옷을입을때 어깨가 좁다면 아무래도 옷의 핏이 잘안살기 때문에 멋이 떨어지게됩니다.

당연히 넓은 어깨와 군살없는 어깨의 라인을 만들어야 하겠지요.

그래서 오늘은 넓은 어깨(Shoulder)의 전체적인 근육을 자극해줄수 있는 운동법인 

"밀리터리 프레스(Military press)"운동과

측면 삼각근(Deltoid Middle)을 자극시켜 어깨의 선을 잡아주는 

"사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Rasie)" 운동 이 2가지 운동을 알려드릴까합니다. 

이 두가지 운동만 잘해도 멋진 어깨선을 만드는데 도움이 된답니다. 

그럼 오늘의 어깨운동(Shoulder exercise)을 시작해 보도록 하겠습니다. 

 

 

밀리터리 프레스(Military press)

 

[준비자세]

등받이에 등을 밀착하고 가슴은 펴주세요. 어깨넓이로 바를 잡은후 팔을 곧게 펴고 자세를 취합니다.

[운동방법]

 1. 준비자세에서 어깨에 집중하며 천천히 바를 밑으로 내려주며 호흡을 들이쉽니다. 

2. 잠시 멈춘후 팔을 펴며 위로 바를 밀어주며 호흡을 내쉽니다. 

3. 같은 동작으로 10~12회 반복하도록 합니다. 

4. 세트(Set)수는 3~5세트를 반복하시는게 효과적입니다. 

 

[트레이닝 팁]

바(Bar)를 내릴때는 팔꿈치의 방향이 몸의 뒤쪽으로 벗어나지 않도록 주의하도록하며, 

팔을 밀어올릴때는 팔꿈치는 완전히 펴지 마시고 살짝 구부려주어 어깨근육의 자극에 집중하도록 합니다.

 

밀리터리 프레스(Military press)영상

 

 

사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)

 [준비자세]

다리는 어깨너비로 벌려 11자로 만들어주세요.팔꿈치는 약간 구부려 허벅지 옆쪽으로 고정시켜 줍니다.

[운동방법]

1. 팔꿈치를 고정시킨상태에서 덤벨을 몸의 바깥쪽으로 들어올리며 어깨 높이까지 들어올려 주며 호흡을 내쉽니다.

2. 덤벨을 천천히 원래의 위치로 내려주며 호흡을 들이쉽니다. 

3. 같은 동작으로 12~15회 반복합니다.

4. 세트(Set)수는 4~5세트를 반복하시는것이 효과적입니다. 

[트레이닝 팁]

운동진행시 어깨높이까지 덤벨을 들어올렸을때 손목은 물은 따라준다는 느낌으로 덤벨을 살짝 틀어주게되면, 

더욱 강한 자극을 줄수 있으며, 무리하게 덤벨을 어깨보다 높이 올릴경우 승모근의 개입이 많아짐으로 주의하세요.

 

사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise)영상

 

 

 

 

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