직장인들의 허약한 하체를 강인하게 만들어줄 3가지 운동법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 직장인들의 허약한 다라를 강인하게 만들어줄수 있는 다리 운동(Leg Exercise)을 알려드릴까 합니다.

요즘 현대인들은 "사무직"을 많이 하기때문에 앉아서 일하는 시간이 많아져

상대적으로 하체가 약해지기 마련입니다. 그러나 하체가 강인해야 신진대사가 원할해지고,

혈액순환도 좋기때문에 하체운동은 평소에도 꾸준히 해주어야 하는것이 좋습니다.

그래서 오늘은 "직장인들을 위한 다리 운동법 3가지"를 알려드리려,

허약한 다리를 강인한 다리로 만들어 줄 수 있도록 해보겠습니다. 

오늘은 기존의 운동법처럼 운동과 운동사이에 휴식을 병행하는 운동법이 아닌,

운동과 운동사이에 휴식을 취하지 않고 3가지운동을 휴식없이 진행하는

트라이세트훈련(Triset Training Principle)을 소개하고자 합니다.

트라이세트훈련(Triset Training Principle)이란?

휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 하는 운동으로 근육을 빠르게 펌핑하게하며,

3가지 다른 각도에서 근육에 자극을 주기 때문에 균형있게 발달시키며, 근지구력요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.

하체 운동을 하시면서 근지구력이 부족하거나 지금의 훈련 방법이 익숙하여 자극이 덜 온다면

트라이-세트(Tri-set)운동법으로 하체의 근지구력을 늘려주면서 더 강한 자극을 주어보는건 어떨까 합니다.

 

직장인들의 허약한 하체를 강인하게 만들어줄 운동법 1

[스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)]

[준비자세]

바벨을 등 상부(승모근부근)에 얹고 허리를 곧게 펴고, 

오버핸드 그립으로 잡은후, 다리는 어깨보다 넓게하여 자세를 잡습니다.

[운동자세]

1. 호흡을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 빼주면서 대퇴사두근이 지면에 수평이 될때까지 무릎을 구부려 내려갑니다. 

2. 대퇴사두근의 힘으로 다시 원래의 위치로 올라가며 호흡을 내쉽니다. 

3. 같은 동작으로 10~12회 반복합니다. 세트구성은 3~5세트로 구성하여 진행합니다.

[운동부위] 대퇴사두근 (Quadriceps), 대둔근 (Gluteus macimus), 슬굴곡근 (Hamstrings)

 

[스미스 머신 스쿼트 (Smith Machine Squat)영상]

Training Tip : 

스미스머신을 이용한 스쿼트를 진행할때는 대퇴사두근이 지면과 수평이 될때까지 내려가는 것이 효과적이며, 바벨을 들어올릴때는 발 뒤꿈치쪽으로 무게중심을 두어 바닥을 힘껏 밀어주준다는 생각으로 들어 올립니다. 동작간에는 빠른동작보다는 천천히 진행하시는것이 좋으며, 일반적인 프리웨이트에서 스쿼트를 하는것보다 스미스머신에서 스쿼트를 진행할시 허리의 부담이 적어 부상을 방지할수 있으니 참고하세요.

직장인들의 허약한 하체를 강인하게 만들어줄 운동법 2

[레그 프레스 (Leg press)]

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 앉은 후 양쪽다리를 발판에 올려 펴주시고 무릎은 약간만 구부려 주세요.

발은 양쪽이 대칭이 되도록 자리를 잡아주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

2. 대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을정도로 발판을 내려줍니다.

3. 발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘차게 밀어주며, 숨을 내쉽니다.

4. 같은 동작으로 10~12회 반복합니다. 세트구성은 3~5세트로 구성하여 진행합니다.

[운동부위] 대퇴사두근 (Quadriceps), 대둔근 (Gluteus macimus), 슬굴곡근 (Hamstrings)

[레그 프레스 (Leg press)영상]

Training Tip : 

발판에서 발의 위치에 따라 운동부위가 다르며, 발을 넓게 벌린 자세로 내전근을 자극합니다. 대퇴부가 상체에 닿을 정도로 무릎을 가슴쪽으로 당겨주세요. 하체가 많이 내려올 경우 골반이 벌어질수 있으니 주의 하세요. 

직장인들의 허약한 하체를 강인하게 만들어줄 운동법 3

[레그 익스텐션(Leg extension)]

[준비자세]

기구에 앉은 후 엉덩이와 상체를 고정시키며 손잡이를 잡아 몸이 흔들리지 않게 해주세요.

발목은 패드에 위에 위치하여 고정시켜줍니다.

 

[운동자세]

1. 숨을 들이쉬고, 발끝은 세운상태에서 무릎을 힘있게 펴줍니다.

2. 곧게 편상태에서 숨을 내뱉어 주세요.

3. 천천히 대퇴사두근으로 버티면서 패드를 원위치로 내려줍니다.

[운동부위] 대퇴사두근 (Quadriceps), 전경골근 (Tibialis anterior)

[레그 익스텐션(Leg extension)영상]

Training Tip : 

레그익스텐션 운동시 너무 빠른동작으로 하는 경우가 많이 있습니다. 특히, 다리를 내려주는 동작에 힘을 빼는 경우가 많은데, 다리를 뻗고 내리는 동작에 지속된 긴장을 주어야 효과적인 트레이닝이 가능합니다.  

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