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V.K.N.Y Project/몸짱만들기 운동

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동

by 비키니짐 2017. 11. 17.
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안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.


 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.


오늘은 운동을 많이 접해보지 않은 초보자도 할 수 있는 

팔 운동(Arm Exercise)을 알려드릴까 합니다.


그중에서 "팔(Arms)" 이라고 하면 딱 떠오르는 근육인상완이두근(Biceps brachii) 운동을 하려고하는데요.

물건을 들어올리거나 내릴때와 같이 평소에도 많이 쓰이는 근육이랍니다.


이렇게 많이 쓰이는 근육인데 막상 무게가 조금 있는 물건을 들때는

힘을 못쓰는 분들이 꽤 많이 있습니다.


하여 "초보자"도 무리없이 할 수 있는 상완이두(Biceps) 운동방법으로

두껍고, 힘있는 팔을 만들어보고자 합니다.

 

 

 

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근 운동 1

[스탠딩 케이블 컬(Standing Cable Curl)]

 

스탠딩 케이블 컬스탠딩 케이블 컬

 

[준비자세]

 가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 너비정도로 벌린 후 

무릎을 살짝 구부려주며, 스트레이트 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

  

[운동자세]

1. 호흡을 들이마시고, 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

2. 팔꿈치를 몸에 고정시킨다고 생각하시고

3. 호흡을 천천히 내쉬며, 상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려주세요

4. 내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다. 

 

[운동부위]  상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)



초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 영상 1

[스탠딩 케이블 컬(Standing Cable Curl)]

Training Tip :

케이블(Cable)을 이용해서 운동을 할경우, 당기는 동작시 더 강한 자극을 주기 위해서 높은강도의 무게로 하는것보다는 적당히 약한 무게를 추천합니다. 적당한 무게로 반복횟수를 더 늘려주어 자극을 주는것이 효과적이며, 동작간에 치팅(속임적인동작)은 최대한 자제하여 진행하도록 합니다. 

 



초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 2

[이지 바 컬(E-Z Bar Curl)]

 

 

이지 바 컬(E-Z Bar Curl)이지 바 컬(E-Z Bar Curl)

 

[준비자세]

  가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 너비정도로 벌린 후 이지 - 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.


 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마신 상태에서 이지 - 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

2. 팔꿈치를 몸에 고정시킨다고 생각하시고

3. 호흡을 천천히 내쉬며 상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려주세요

4. 내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다. 

 

[운동부위]  상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)



초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 영상 2

[이-지 바 컬(E-Z  bar Curl)]

 

Training Tip

이-지 바(E-Z bar)를 사용할 경울 스트레이트 바(Straight bar) 보다  대비 덜 회외하게 됩니다. 이러한 그립으로 상완이두근의 장두과 상완근의 자극을 더 주게되며, 손목관절에 무리가 가지않습니다. 운동진행간 치팅(속임적인 동작)은 최대한 자제 하는것이 좋습니다.

 

 

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