[홈트] 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 힙업운동

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 바쁘게 일하느라 시간이 없지만 운동을 하고 싶으신 분들을 위한 홈트레이닝(Home Training)으로 

힙업(Hip Up)을 위한 힙운동(Hip Exercise)을 알려드릴까 합니다.

 

홈트레이닝은 간단한 장비나 또는 아무런 장비가 필요하지 않다는 장점이 있을 뿐만 아니라

집에서 편안하게 티비를 시청하면서 운동도 하실수 있는 1석 2조의 운동방법이 될수 있습니다.

 

오늘 트레이너 제로와 함께 홈트레이닝으로 배우실 오늘의 운동부위는 "힙(Hip) = 엉덩이(둔근)"랍니다.

청바지를 입어도 치마를 입어도 처진 엉덩이를 가리는데는 한계가 있는법!

 

하여 오늘은 집에서 큰 힘 들이지 않고 할 수 있는 2가지 힙운동을 보여드리겠습니다.

 

 

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 힙업운동 1

[힙 브릿지(Hip Bridge)]

 

 

[준비자세]

지면에 누운 상태에서 다리는 골반너비로 벌린 후 무릎은 세워 A자로 만들어 주며, 손바닥은 골반옆으로 해주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마시고, 엉덩이에 힘을주며 최대한 위로 올려주며 잠시 멈춥니다.

2. 호흡을 내쉬며, 천천히 준비자세로 돌아가되 다시 호흡을 들이쉽니다.

3. 같은 동작으로 10~12회 반복하도록하며, 세트구성은 3~5세트 반복합니다. 

 

[운동부위] 대둔근(Gluteus maximus), 척추기립근(Erector spinae)

 

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 힙업운동 1 영상

[힙 브릿지(Hip Bridge)]

Training Tip.

힙 브릿지를 진행할경우 너무 빠른동작으로 진행할경우 허리에 무리를 줄 수 있으므로, 힙을 들어올릴때는 허리에 긴장을 주며 천천히 들어 올리도록 합니다. 또한 힙을 밑으로 내릴때는 힙이 바닥에 닿기전까지만 내려주고 다시 올려주는것이 효과적입니다. 

 

 

 

 

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 힙업운동 2

[스탠딩 힙 어브덕션(Standing Hip Abduction)]

 

[준비자세] 

몸통이 고정되도록 손잡이를 잡아주세요. 다리는 골반너비 정도록 벌려주세요.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마시고, 다리를 편 상태에서 뒤쪽으로 힘차게 올려주세요.

2. 호흡을 천천히 내쉬며, 다리를 천천히 준비자세로 되돌아 갑니다. 

3. 같은 동작으로 15~20회 반복하며, 세트구성은 3~5세트로 구성합니다.

 

[운동부위] 대둔근(Gluteus maximus)

 

누구나 쉽게 따라 할 수 있는 힙업운동 2 영상

[스탠딩 힙 어브덕션(Standing Hip Abduction)]

Training Tip.

스탠딩 힙 어브덕션을 진행할때는 중심이 되는 다리의 중심히 흔들려서는 않됩니다. 또한 빠른움직임으로 하다보면 다른부위의 근육들의 참요다가 많아져 제대로 된 힙운동이 되지 않게되며, 힙의 힘으로만 진행할 수 있도록 절제된 동작과 호흡이 필요합니다. 또한 집에서 할경우에는 "벽면이나 의자"를 활용하는것도 좋은 방법입니다. 

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