초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동

 

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다. 

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 운동을 많이 접해보지 않은 초보자도 할 수 있는 

팔 운동(Arm Exercise)을 알려드릴까 합니다.

그중에서 "팔(Arms)" 이라고 하면 딱 떠오르는 근육인상완이두근(Biceps brachii) 운동을 하려고하는데요.

물건을 들어올리거나 내릴때와 같이 평소에도 많이 쓰이는 근육이랍니다.

이렇게 많이 쓰이는 근육인데 막상 무게가 조금 있는 물건을 들때는

힘을 못쓰는 분들이 꽤 많이 있습니다.

하여 "초보자"도 무리없이 할 수 있는 상완이두(Biceps) 운동방법으로

두껍고, 힘있는 팔을 만들어보고자 합니다.

 

 

 

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근 운동 1

[스탠딩 케이블 컬(Standing Cable Curl)]

 

 

[준비자세]

 가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 너비정도로 벌린 후 

무릎을 살짝 구부려주며, 스트레이트 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

  

[운동자세]

1. 호흡을 들이마시고, 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

2. 팔꿈치를 몸에 고정시킨다고 생각하시고

3. 호흡을 천천히 내쉬며, 상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려주세요

4. 내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다. 

 

[운동부위]  상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 영상 1

[스탠딩 케이블 컬(Standing Cable Curl)]

Training Tip :

케이블(Cable)을 이용해서 운동을 할경우, 당기는 동작시 더 강한 자극을 주기 위해서 높은강도의 무게로 하는것보다는 적당히 약한 무게를 추천합니다. 적당한 무게로 반복횟수를 더 늘려주어 자극을 주는것이 효과적이며, 동작간에 치팅(속임적인동작)은 최대한 자제하여 진행하도록 합니다. 

 

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 2

[이지 바 컬(E-Z Bar Curl)]

 

 

 

[준비자세]

  가슴과 등을 곧게 편 상태에서 다리는 골반 너비정도로 벌린 후 이지 - 바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

 

[운동자세]

1. 호흡을 들이마신 상태에서 이지 - 바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 어깨보다 조금 앞으로 나갑니다.

2. 팔꿈치를 몸에 고정시킨다고 생각하시고

3. 호흡을 천천히 내쉬며 상완이두근으로 힘차게 어깨 높이까지 바를 올려주세요

4. 내릴때는 천천히 버티면서 내려줍니다. 

 

[운동부위]  상완이두근(Biceps brachii), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)

초보자도 쉽게하는 효과적인 이두근운동 영상 2

[이-지 바 컬(E-Z  bar Curl)]

 

Training Tip : 

이-지 바(E-Z bar)를 사용할 경울 스트레이트 바(Straight bar) 보다  대비 덜 회외하게 됩니다. 이러한 그립으로 상완이두근의 장두과 상완근의 자극을 더 주게되며, 손목관절에 무리가 가지않습니다. 운동진행간 치팅(속임적인 동작)은 최대한 자제 하는것이 좋습니다.

 

 

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