늘어난 등살없애고 탄력있게 만드는 2가지 운동법

 

안녕하세요!! 합정다이어트 전문 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 다이어트전문 퍼스널트레이너 비키(VIKI)선생님의 글을 포스팅합니다.

  

 

많은 여자분들이 근육이 너무 커질까봐 

웨이트 트레이닝(Weight Training)을 기피하는데요.

 전혀 그렇지 않습니다!!

  

웨이트 트레이닝은 커다란 근육덩어리가 아닌 

보다 탄력 있고 매끈한 몸매를 만드는데 도움이 되거든요.

 거기다 체지방을 줄이는데도 도움이 된다는 사실!!!

 

[늘어난 등살을 탄력있게 만들수 있는 운동법 2가지]

1. 어시스티드 풀업(ASSISTED PULL-UP) - 12~15회 / 3~5세트

2. 비하인드 넥 렛 풀다운(BEHIND NECK LAT PULL-DOWN) - 15~20회 / 3~5세트

※ 반복수(REPS)와 세트(SET)는 본인의 체력수준에 맞게 설정하여 진행하시는것을 권장합니다.

위에보시는 운동루틴을 통해오늘은 "솟옷 사이로 삐져나온 등살!!"

겨울사이 늘어날 등살을 탄력있게 만들어줄수 있는 

2가지 운동법을 알려드릴까 합니다. 

겨울동안 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 1

[어시스티드 풀업 (ASSISTED PULL-UP)]

 

 

머신을 이용한 체중이 부담을 줄여주는 턱걸이 운동입니다.

바를 어깨너비보다 넓게 잡고 허리와 어깨를 펴주세요.

 

 

가슴을 열면서 가슴 윗부분이 바에 닿을만큼 힘껏 올라가주세요.

팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 광배근을 자극해주세요.

 

 

천천히 시작자세로 돌아옵니다.

운동부위 : 광배근(상부 외측), 상완이두근, 전완근

 

겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 1 영상

[어시스티드 풀업 (ASSISTED PULL-UP)]

 

Training Tip.

어시스트 풀업을 할때, 위로 올라가는 동작보다 내려오는 동작에 더 집중하여 광배근에 긴장이 풀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또한 너무 빠른 동작과 치팅(속임적인 동작)이 많이 들어가지 않도록 주의하셔서 진행하시길 권장합니다. 여성분들의 경우라면 "머신(Machine)"을 이용하시는것이 좋습니다. 

 

 

겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 2

[비하인드 넥 렛 풀 다운 (BEHIND NECK LAT PULL DOWN)]

  

 

케이블의 바를 어깨너비보다 넓게 잡고 앉아주세요.

허리와 어깨를 펴고 몸을 일직선으로 만들어주세요.

바가 머리 뒤쪽에 위치하도록 합니다.

 

 

머리 뒤통수를 바로 스친다는 느낌으로 팔꿈치를 당겨주세요.

광배근의 자극을 느껴주세요.

 

 

다시 천천히 시작자세로 돌아갑니다.

  

운동부위 : 광배근(상부 외측), 상완이두근, 전완근

 

겨울철 늘어난 등살, 탄력있게 만들기 운동법 2 영상

[비하인드 넥 렛 풀 다운 (BEHIND NECK LAT PULL DOWN)]

  

Training Tip.

비하인드(Behind)로 렛 풀다운(Lat pull-down)을 진행하실때는 "고립"이 제대로 이루어 져야 합니다. 바를 목뒤로 내려줄때는 팔로 내린다는 생각보다는 "팔꿈치로 내린다"라는 생각으로 내려주며 몸의 안쪽으로 모아주셔야 더욱 효과적인 운동이 가능합니다. 여성분들은 가볍고 적당한 무게로 반복횟수를 늘려주는것이 더욱 효과적인 트레이닝을 하실수 있는 방법입니다.