지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

 

지난 3월 24일 2018년도 프로야구가 개막을했는데요.

좋아하는 팀은 없지만 스포츠를 좋아하는 한사람으로써 두근두근 거리더군요.

 

 

선수들은 평소에도 다양하고 많은 훈련을 하는데요.

그중에서도 성공적인 번트 또는 도루를 위해 다리의 근력은 필수입니다.

하여, 오늘은 많은 훈련중에서도 다리(Leg)근력을 키워주는 운동을 소개할까 합니다.

그럼, 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 다리운동을 시작해 보겠습니다.

 

§운동루틴§

1. [머신 스쿼트(Machine Squat)] 12 ~ 15회 * 5세트

2. [레그 프레스(Leg press)] 15 ~ 20회 * 5세트

3. [스탠딩 레그 컬(Standing Leg Curl)] 15 * 20회 5세트

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 1

[머신 스쿼트(Machine Squat)]

 

 

[준비자세]

바벨을 등 상부(승모근부근)에 얹고 허리를 곧게 펴고,

오버핸드 그립으로 잡은 후, 다리는 어깨보다 넓게하여 자세를 잡습니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 엉덩이를 뒤로 빼주면서

대퇴사두근이 지면에 수평이 될때까지 무릎을 구부려 내려갑니다.

대퇴사두근의 힘으로 다시 원래의 위치로 올라가며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus macimus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 1 영상

 

 

 

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 2

[레그 프레스(Leg press)]

 

 

[준비자세]

허리와 엉덩이를 밀착해 앉은 후 양쪽다리를 발판에 올려 펴주시고 무릎은 약간만 구부려 주세요.

발은 양쪽이 대칭이 되도록 자리를 잡아주세요.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고, 무릎을 가슴까지 천천히 내려줍니다.

대퇴사두근이 흉부쪽에 가까워졌을때 엉덩이가 의자에서 뜨거나 말리지 않을정도로 발판을 내려줍니다.

발바닥 전체를 발판에 지지하고 대퇴사두근을 이용하여 힘차게 밀어주며, 숨을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus macimus), 슬굴곡근(Hamstrings)

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 2 영상

 

 

 

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 3

[스탠딩 레그 컬(Standing Leg Curl)]

 

 

[준비자세]

서있는 자세에서 한쪽 발 뒤꿈치를 롤로 패드아래쪽으로 위치시킵니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이마신후 패드에 위치한 다리를 둔근쪽으로 힘차게 올려줍니다.

다시 천천히 호흡을 내쉬며 준비자세로 돌아가줍니다.

 

[운동부위] 햄스트링(Hamstrings), 대둔근(Gluteus maximus), 비복근(Gastrocnemius)

 

 

지치지않는 하체를 만들어줄 3가지 운동방법 3 영상