바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법(가슴&등)

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

오늘은 퇴근하고 시간이 모자란 직장인분들을 위한 운동을 하려고 하는데요.

시간도 아끼면서 2가지 부위의 운동도 할수 있는 운동방법이랍니다.

가슴과 등을 동시에 공략하면서 시간을 아끼는 오늘의 슈퍼세트 운동을

그럼 긴 설명 필요 없이 트레이너 제로(ZERO)와 바로 실전으로 가보겠습니다.

 

슈퍼세트 훈련(Super Set Training)이란?

두가지 다른부위의 운동을 연속해서 교대로 하는 운동방법인데요.

다른 부위의 운동이라면 일반적으로 반대되는 근육을 말합니다.

 

§운동루틴§

1. 스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press) 12 ~ 15회

x

2. 와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down) 12 ~ 15회

= 24 ~ 30회 1세트. 총 5세트(세트사이 휴식시간 2분) 

3. 케이블 체스트 플레스(Cable Chast Press) 12 ~ 15회

x

4. 클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down) 12 ~ 15회

= 24 ~ 30회 1세트. 총 5세트(세트사이 휴식시간 2분) 

 

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 1

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

[준비자세]

벤치에 누운후 스미스머신의 바가 가슴의 중앙부에 오도록 맞춰주세요.

견갑골의 안쪽을 바닥에 밀착시킨후 가슴이 펴지도록 하며, 등과 허리는 아치 형태로 만들어 주세요.

 

[운동자세]

바를 천천히 가슴쪽으로 내려주며 호흡을 들이쉽니다.

상완과 팔꿈치는 수직으로 천천히 내려오며 가슴을 이완시켜주며 잠시 멈춥니다.

바를 원래의 위치로 힘있게 밀어주며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 1 영상

[스미스 머신 플렛 벤치 프레스(Smith Machine Flat Bench Press)]

 

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 2

[와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down)]

[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 바를 와이드로 넓게 잡아줍니다.

 

[운동자세]

바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

숨을 들이쉬고, 팔꿈치를 이용하여 광배근 바깥쪽을 이용하여 쇄골까지 바를 내려줍니다.

천천히 준비자세로 돌아가며 숨을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 광배근외측(Outer section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius),

후면삼각근(Posterior deltoid), 대능형근(Rhomboid major)

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 2 영상

[와이드 그립 풀다운(Wide Grip Pull Down)]

 

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 3

[케이블 체스트 플레스(Cable Chast Press)]

[준비자세]

케이블 중앙에 서서 가슴과 등은 곧게 편 상태로

양손으로 케이블의 손잡이를 잡고,

케이블 방향을 대각선 방향으로 하여 곧게 뻗은 상태로 자세를 잡습니다.

 

[운동자세]

상체를 앞쪽으로 기울여 중심을 잡아줍니다.

케이블 각도를 유지하며 케이블 손잡이를 잡은 팔을 가슴옆으로 보내며 최대한 이완시켜주며 호흡을 들이쉽니다.

천천히 원래의 위치로 팔을 밀어주며 가슴을 수축시키며 호흡을 내쉽니다.

 

[운동부위]  대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 3 영상

[케이블 체스트 플레스(Cable Chast Press)]

 

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 4

[클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down)]

[준비자세]

앉은 상태에서 가슴과 등을 펴주며, 언더핸드 그립으로 스트레이트바를 어깨보다 좁게 잡습니다.

 

[운동자세]

스트레이트바를 잡은 상태에서 팔꿈치는 약간 구부려줍니다.

숨을 들이쉬고,팔꿈치를 이용하여 광배근 안쪽을 조여주는 느낌으로 가슴상부쪽으로 당겨줍니다.

천천히 준비자세로 돌아가며, 숨을 내쉬어줍니다.

 

[운동부위] 내측광배근(Inner section of latissimus dorsi), 하부승모근(Lower trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

바쁜 현대인을 위한 짧은시간 효과적인 운동방법 4 영상

[클로즈 그립 풀다운(Close Grip Pull Down)]