직장인들의 등을 펴주는 2가지운동

 

안녕하세요. 합정 다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

요즘 야근이 줄어들고 있다고는 하지만

아직도 많은 직장인 분들이 야근을 하는 현실인데요.

 

 

야근을 하면서 오랫동안 목과 등은 구부정한 자세로 변하게되고

평상시 생활에도 지장을 주게되버립니다.

 

 

하여 오늘은 직장인의 구부정하게 변해버린

"등(Back)"을 펴주는 운동을 해볼까합니다.

 

그럼 오늘의 운동을 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)와 함께 해보겠습니다.

 

§운동루틴§

1. 케이블 시티드 로우(Cable seated row) 12 ~ 15회 * 5세트

2. 벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low) 12 ~ 15회 * 5세트

 

 

직장인들의 등을 펴주는 2가지운동 1

[케이블 시티드 로우(Cable seated row)]

 

[준비자세]

양발을 지지대에 고정시켜 앉은 상태에서

가슴과 허리는 곧게 펴고, 양손이 마주보게끔하여 바를 잡습니다.

 

[운동자세]

앉은자세에서 숨을 들이쉬고, 몸을 뒤로 움직이며, 배꼽위치쪽으로 팔꿈치를 이용하여 당겨줍니다.

이때 광배를 조이는 느낌으로 바를 힘차게 잡아당겨줍니다.

다시 몸을 앞으로 움직여주며, 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 천천히 펴 준비자세로 돌아갑니다.

 

[운동부위] 중/하 승모근(Middle and lower trapezius), 광배근(Latissimus dorsi)

 

직장인들의 등을 펴주는 2가지운동 1 영상

[케이블 시티드 로우(Cable seated row)]

 

 

 

직장인들의 등을 펴주는 2가지운동 2

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]

 

 

[준비자세]

다리는 11자로 벌리고 선채로

엉덩이를 뒤로빼주며 허리는 구부러 지지않고

곧게 세워준후 덤벨은 손등이 정면을 향하게끔 잡아줍니다.

 

[운동자세]

호흡을 들이쉬고 팔꿈치를 이용하여 덤벨을 광배근쪽으로 끌어올려줍니다.

이때 덤벨의 위치는 골반 옆으로 위치시켜줍니다.

다시 호흡을 내쉬면서 천천히 덤벨을 준비자세위치로 보내줍니다.

 

[운동부위] 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 후면삼각근(Posterior deltoid)

 

직장인들의 등을 펴주는 2가지운동 2 영상

[벤트오버 덤벨 로우(Bentover Dumbbell Low)]