빈약하고 쳐진 엉덩이를 위한 3분운동법

 

안녕하세요!! 합정다이어트 전문 퍼스널트레이닝 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 다이어트전문 퍼스널트레이너 비키(VIKI)선생님의 글을 포스팅합니다.

 

 

 

 5월이 시작되었네요. 벌써부터 초여름 날씨를 보여주는 날들의 연속입니다.

이제 곧 다가올 여름을 위해 몸을 가꾸시는 분들이 많이 계실텐데요. 

몸매를 가꾸기 위해 전체적으로 근육을 열심히 운동을하지만

그중에서도 여성분들이 제일 중요하게 생각하는 부위가 바로 "엉덩이"이겠죠??

그래서 오늘은 쳐지고 빈약한 엉덩이를 

완전한 애플힙으로 탄생시켜줄 "힙업(Hip Up)"을 위한 운동을 준비했습니다. 

빈약하고 쳐진엉덩이를 위한 3분 운동법

맨몸 스쿼트(Squat)  - 50초 / 10초 휴식

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스트프 레그드 데드리프트(Stiff Legged dead-lift) - 50초 / 10초 휴식

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런지(Lunge) - 50초 / 10초 휴식

3가지 운동을 한세트로 묶어서 진행후 1분 휴식후 5세트 반복하도록 합니다. 

여기서 알아야할 것!!

엉덩이 근육은 단순히 옷맵시를 위한 부위가 절대 아니라는 사실!!

 하체와 상체를 지지하고 움직임에 지대한 기여를 하는 아주 중요한 부위입니다.

물론 미용적으로 아주아주 중요한 부위라는건 모두 알고 있겠죠.

  

오늘은 엉덩이 부위 중에서도 빈약하고 처진 부위에 엉덩이 근육들을

빵빵하게 단련하는 대표적인 운동법을 통해서 "탄력있는 엉덩이"를 만들어 보도록 할까요.

 

 

전체적으로 히프가 밑으로 처지고 힘이 없는 경우에는 스쿼트를 하세요.

맨몸 스쿼트 (SQUAT)

 

 

발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 열어주세요.

 

 

엉덩이를 뒤로 밀어주면서 앉아주세요.

허리가 말리지 않도록 합니다.

 

 

힘껏 시작자세로 돌아오면서 엉덩이를 조여주세요.

50초동안 갯수에 상관없이 반복해주도록 하며, 10초간 휴식하며 다음 자세를  잡도록 합니다.

 

맨몸 스쿼트 (SQUAT) 운동방법 영상

 

히프 윗부분이 빈약하거나 탄력이 없는 경우에는 스티프 레그 데드리프트를 하세요.

스티프 레그 데드리프트 (STIFF LEG DEAD-LIFT)

 

보폭을 골반너비보다 좁게하고 본인에게 맞는 무게의 덤벨을 잡아주세요.

 

 

엉덩이를 뒤로 밀어주면서 상체를 숙여주세요.

무릎을 너무 구부리지 않도록 주의합니다.

 

 

엉덩이를 끌어당긴다는 느낌으로 힘껏 시작자세로 돌아옵니다.

50초동안 갯수에 상관없이 반복하도록 하며, 10초간 휴식하며 다음자세를 잡도록 합니다.

 

스티프 레그 데드리프트 (STIFF LEG DEAD-LIFT) 운동방법 영상

 

 

히프 아래쪽이 빈약해 처진 경우에는 런지를 하세요.

런지 (LUNGE)

 

 

보폭을 좁게하고 준비!!

 

 

왼발을 앞으로 보내면서 반대쪽 무릎을 구부려주세요.

왼쪽 뒤꿈치가 들리지않도록 합니다.

상체가 숙여지지 않도록 주의합니다.

 

 

다시 시작하세로 돌아옵니다.

 

 

오른발을 앞으로 보내면서 반대쪽 무릎을 구부려주세요.

오른쪽 뒤꿈치가 들리지않도록 합니다.

상체가 숙여지지 않도록 주의합니다.

 

 

다시 시작자세로 돌아옵니다.

25초씩 한쪽씩 훈련하도록 하며, 50초간 반복후 1분 10초간 휴식하도록 하며, 다음 세트를 준비합니다. 

 

런지 (LUNGE) 운동방법 영상