래더 베럴에서 할 수 있는 매끈한 다리라인 만들기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

안녕하세요~ 합정필라테스 기구전문 스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

무의식적으로 한쪽골반에 기대어서 짝다리를 짚거나 잘못된 걸음걸이로 x다리가 되는 경우가 많은데요~

 

 

나중엔 하중을 견디지 못해 무릎이 과도하게 들어가거나 무릎에 통증까지 생길 수 있습니다!

 

그래서 이번 운동은 다리도 교정하고 모양도 이쁘게 만드는 동작입니다!

 

 

먼저 베럴의 정점에 치골을 놓고 머리는 래더를 향해 엎드려 줍니다.

 

다리는 어깨너비보다 살짝 더 벌려서 개구리 발모양으로 사선 끝으로 고관절을 열어줍니다.

 

그리고 곧게 뻗고 준비하고 두 손은 맨 위 래더의 핸들을 잡고 목과 귀를 멀어지게 준비합니다.

 

시선과 상체는 정면을 바라봅니다.

 

내 몸이 마치 활모양이 되었다는 상상을 하며 어깨가 무너지지 않게 마시면서 준비!

 

 

 

내쉬면서 활모양을 유지한 채 다리를 위쪽으로 뻗으며 팔꿈치만 구부려서 몸통을 앞으로 기울입니다.

 

다리위치가 내려가지 않게 복부수축과 둔근 힘 꽉 조여주세요!

 

 

 

 

자 이제 마시면서 무릎을 구부려서 두 발목을 교차합니다.

 

이 때 무릎위치 고정이 포인트 입니다!

 

 

 

 

 

3번 반복 후에!

 

 

 

 

내쉬는 숨에 다시 다리가 위로 뻗는 느낌으로 무릎을 펴줍니다.

 

 

 

마시면서 다리를 유지한 채 팔꿈치를 펴서 가슴과 시선이 정면이 향하도록 돌아와 줍니다.

 

 

주의할 점은 요추가 과도하게 꺾이지 않게 복부 수축으로 막아줘야 하고,

 

날개뼈가 튀어나오거나 무너지지 않게 어깨 안정화를 유지 해주셔야 합니다.

 

발목이 교차하고 펴질 때 두 다리를 개구리 발로 고관절이 펴지도록 계속 유지 해주는 것이 제일 중요합니다.^^

 

5회 3세트 반복해주세요~