체어에서 등근육과 둔근힘 강화 동작

 

 

안녕하세요~ 합정필라테스 기구전문 스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

남녀노소 할 것 없이 밉게 튀어 나온 엉밑살이나 

속옷라인 사이로 튀어나오는 살들은 정말 미울 수 밖에 없는데요~ 

그런 고민을 없애 줄 이쁜 뒷라인을 만들어줄 이 동작! 같이 해보실까요?

 체어에서 등근육과 둔근힘 강화 동작

 

 먼저 체어에 발볼을 페달에 놓고 뒷꿈치를 붙이고 힐을 신은 것처럼

 

뒷꿈치는 들고 고관절을 열고 앉습니다

 

그런 다음 손으로 체어 뒤 쪽 양 끝을 잡고 팔을 길게 펴서 체중을 지탱합니다.

 

이 때 손목이 꺾이지 않게 감싸서 잡아 주세요

 

자 이제 골반을 들어올려 수평을 유지하고 상체가 주저앉지 않게 둔근의 힘을 풀지 않습니다.

 

시작 자세부터 몸 전체 긴장감을 풀지 않는게 중요합니다!

 

마시면서 준비

 

 

 

 

내쉬면서 무릎만 펴서 페달을 눌러 줍니다.

 

이 때, 엉덩이에 힘이 플리지 않게 근육을 조여주세요! 

 

 

 

 

다시 마시면서 골반의 놀이와 몸통, 그리고 팔의 안정성을 유지하며

 

 페달을 들어 올릴 수 있을 만큼 무릎만 구부려 줍니다. 

주의사항 

 

뒷벅지와 엉덩이의 힘이 풀리게 되면 상체와 골반의 높이를 유지할 수 없으므로

 

동작을 천천히 하더라도 절대 상체와 골반이 무너지지 않게 유지 해야하고,

 

뒷꿈치가 떨어지지 않게 꾹 단단하게 붙여줍니다.

 

마지막으로 시선은 계속 정면을 바라보아야 합니다!

 

 

8회 3세트 시행해주세요^^

 

체어에서 등근육과 둔근힘 강화 동작 영상