탄탄하고 이쁜 뒷라인 만드는 캐딜락 동작

 

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

잘 안보이는 몸의 뒷태는 항상 놓치기 쉽죠~

 

몸의 군살을 정리하는 동시에 앞으로 말려 있는 어깨도 펴주며 척추 기립근을 탄탄하게 만드는 오늘의 운동!

 

같이 해보실까요?

 

 

탄탄하고 이쁜 뒷라인 만드는 캐딜락 동작

 

 

 

 

 

 

먼저 푸쉬스루바를 향해 엎드려서 베드 끝으로 누워서 준비합니다.

 

그런 다음 푸쉬스루바에 어깨너비로 두 손을 얹어 길게 뻗습니다.

 

두다리는 고관절을 열어서 골반을 베드에 닿이게 한 다음 엄지 발가락으로만 지지하고 양쪽 베드끝으로 넓게 지지합니다.

 

이 때 중요한건 베드에 다리가 축 늘어지지 않도록 둔근을 수축하여 두 다리를 살짝 띄워 주는 것이 중요합니다!

 

두 팔 사이에 머리가 있도록 뒷목 길게 턱을 당겨 긴장감 유지하고 준비합니다~ 

 

 

 

 

마시면서 길게 뻗어 있던 두 손으로 바를 누르며 몸쪽으로 살짝 당겨서 동시에 시선을 들어줍니다.

 

이 때 상체가 살짝 베드에서 떨어져야 하고, 어깨가 올라가지 않게 귀와 목사이를 길어지게 유지합니다.

 

 

 

 

 

내쉬면서 몸쪽으로 바를 더 당겨와서 상체를 들어 줍니다.

 

머리와 발 끝이 마치 줄다리기 하듯 길게 에너지를 뽑으며 긴장감 유지하며

 

둔근과 복부를 수축하여 골반이 떨어질 때 까지 상체를 들어 올려줍니다.

 

 

 

 

 

마시면서 천천히 척추를 바쪽으로 당기듯 상체를 길게 앞으로 길게 내려 놓습니다.

 

두 손도 자연스럽게 앞으로 길게 뻗어 주며 다리가 쳐지지 않게 둔근의 수축을 유지해주세요~

 

 

 

 

 

이제 내쉬면서 견갑골과 어깨를 안정하게 팔을 바 앞으로 뻗어줍니다.

 

 

 

 

주의하실 점은 다리가 처음부터 끝까지 개구리발 자세로 고관절이 외회전으로 유지되어야 하고,

 

다리가 베드에 의자하지 않도록 둔근을 수축하여 계속 배드에서 다리가 살짝 떨어져 있어야 합니다.

 

횟수를 더 할때마다 허리에 무리가 가지 않는 선에서 최대한 상체를 좀 더 들어 올려서 가동범위에 도전해야 합니다. 

 

  바를 지지하는 어깨는 등근육을 조여서 끌어 내려 안정화 시켜줍니다.

 

마치 머리끝과 발끝에 줄이 달린 것 처럼 길게 늘려 척추의 유연성도 늘려주는것이 포인트 입니다!

 

 

 

10회 3세트 진행하시면 효과적입니다^^

 

 

탄탄하고 이쁜 뒷라인 만드는 캐딜락 동작 영상