탄탄한 뒷태와 곧은다라리인을 위한 필라테스 운동[합정 필라테스]

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.

 

무릎이 안쪽으로 말리거나, 둔근전체의 힘이 없으신분들

또한 기립근이 좋지 않아 내내 허리가 안 좋으신 분들 많이실거예요~

 

두마리 토끼를 동시에 잡는 오늘의 동작!

같이해보실까요? 

 

탄탄한 뒷태와 곧은다라리인을 위한 필라테스 운동

 

 

먼저 아크베럴 정점에 배꼽을 대고 몸통을 일직선으로 준비합니다.  

두 팔은 어깨 높이보다 살짝 아래로 길게 뻗고, 

다리는 풋바를 대고 고관절 외회전 하여 두 골반도 같이 베럴에 두고 지지 합니다.

 

두 발의 뒷꿈치 떨어지지 않게 단단히 붙이고 개구리 발 모양 만들어줍니다.

 뒷통수를 천장으로 밀어 내어 몸통과 같이 사선 유지해주세요~

 

 마시고 준비! 

 

 

 내쉬는 숨에 안쪽 허벅지 내전근 힘과 괄약근

동시에 조여 주면서 풋바를 두발로 밀어 냅니다.

이 때 상체는 복부와 둔근으로 고정 시켜 주고

최대한 안쪽 허벅지가 붙도록 무릎을 곧게 펴줍니다.

  

  

자 이제 마시는 숨에 하체는 고정 하고, 

몸통을 들어 시선과 가슴을 정면을 바라봐 줍니다.

 

손끝은 사선 천장을 향해 길게 뻗아주세요!

 

  

다시 내쉬는 숨에 시선을 천장으로 향해 

상체를 내려줄때 일직선이 되도록 내려갑니다. 

 

계속 발끝과 손끝이 줄다리기 하듯 팽팽하게 

긴장감을 놓지 않아야 합니다~ 

 

 

마시는숨에 무릎을 천천히 접어 시작자세로 돌아올 때에도, 

둔근과 괄약근 힘 풀리지 않도록 상체 고정 시켜 주며 돌아와 줍니다. 

 

 주의하실 점은, 동작시 상체가 바닥으로 떨어지지 않게 복부힘 풀리지 않아야 하고 

뻗은 두손의 위치도 어깨보다 살짝 아래에 두어서 어깨에 긴장감을 가지지 않아야 합니다.

 

상체를 들어 올려서 신전 할 때 둔근과 기립근 힘으로 올라 오셔야 합니다~

 동작 내내 뒷꿈치는 떨어지지 않게 딱 붙여서 유지해주세요.

 

무릎을 펴서 두 허벅지가 붙을때 허벅지 안쪽 내전근도 잊지 않고

괄약근과 함께 단단히 고정시켜 주세요!

 

풀 동작 10회 2세트 하시면 효과적입니다!

 

탄탄한 뒷태와 곧은다리라인을 위한 필라테스 운동영상