아크베럴에서 할 수 있는 고관절 강화 운동

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

골반과 고관절의 통증은 생각보다 많은 사람들이 경험하고 있는데요~

골반은 척추와 다리뼈를 이어 주는 골격구조로

양쪽에 위치한 고관절과의 균형을 통해 보행자세를 결정합니다.

 

이 때 잘못된 걸음걸이나 올바르지 못한 습관 때문에 

골반이 틀어지며 체형전반이 다 틀어질 수 있습니다.

 

또한 골반과 고관절을 이어주는 근육과 인대, 근막조직에도 뒤틀림으로 인한 경직상태가 이어지면서

고관절 통증은 물론 엉덩이 전반의 통증까지 이어지게 될수 있습니다.

의자에 앉아서 근무하는 동안에도, 가볍게 산책을 할 때 에도

골반과 고관절이 콕콕 쑤시고 뻐근한 느낌이 드는 분들!

골반을 열어주며 고관절의 가동범위를 넓히고 고관절 근육을 탄탄하게 만드는 동작~

같이 해보실까요?

 

아크베럴에서 할 수 있는 고관절 강화 운동

먼저, 아크 정점에 꼬리뼈를 두고 배드에 날개뼈를 대어 천장을 바라보고 눕습니다.

아크배럴 옆을 양손으로 잡고 살짝당기는 힘으로 지탱합니다.

그런 다음 다리를 사선 천장으로 뻗어서 준비합니다.

내쉬는 숨에 하복부를 단단하게 수축하고 준비!

 

마시는 숨에 한쪽다리는 가슴쪽으로, 한쪽 다리는 포물선을 그리며 사선으로 더 뻗어서 두다리를 교차시켜 줍니다.

이 때, 골반이 한쪽으로만 뜨지 않게 꼬리뼈를 아크배럴에 누르며 골반을 수평으로 유지시켜 줍니다.

 

이제 내쉬는 숨에 두 다리를 평행하게 만들어서 무릎과 발등을 사선 바깥쪽으로 열어 줍니다.

고관절을 외회전 시켜주는것이 포인트 입니다!

 

다시 마시면서 두 다리를 앞뒤로 교차 할때 처음과 다른 다리로 고관절을 회전하며

무릎과 발등을 일직선으로 다시 돌아와 줍니다.

 

내쉬는 숨에 두 다리를 평행하게 사선으로 뻗는 자세로 돌아와 줍니다.

 

주의하실 점은, 고관절을 계속 화전할 때 골반이 흔들리지 않도록 무게중심을 두 엉덩이에 같이 두어야 하고

꼬리뼈도 떨어지지 않도록 다리와 고관절의 움직임에만 집중해 줍니다.

아크를 양 옆으로 당기면서 유지할 때 어깨의 긴장감을 없애고,

두 날개뼈도 배드에 딱 붙어있도록 고정시켜주어야 합니다.

고관절을 회전할 때 내쉬는 숨으로 하복부를 단단하게 수축하며 시행하셔야 합니다.

동작이 끝나고 난 후 두 무릎을 양팔로 가슴쪽으로 당겨 안아서 둔근 근육의 이완을 도와주어야 합니다!

 

두다리 각각 8회씩 진행해주시면 효과적입니다^^

 

아크베럴에서 할 수 있는 고관절 강화 운동 영상