리포머에서 애플힙 만드는 필라테스운동

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

허벅지 뒤 엉덩밑살이 미우신분들, 

아니면 엉덩이살 자체가 없어서 딱딱한 의자에 앉으면 불편하신분들 있으실거예요~

그런 분들을 위해 준비한

엉덩이 전체를 업 시켜주며 봉긋하게 만드는 오늘의 운동!

같이해보실까요?

리포머에서 애플힙 만드는 필라테스 운동 

머리는 풋바를 향하도록 박스 위에 엎드립니다.

가슴 밑으로 박스 위로 몸을 얹혀서 상체를 살짝 들어 올려 중심을 잡고 개구리발 자세로 뒷꿈치를 모아

다리를 구부리고 스트랩을 뒷꿈치에 걸어서 준비합니다.

이마 위에 손을 모아 세배자세로 머리를 받쳐 줍니다.

복부와 둔근의 수축으로 몸통을 단단하게 묶어주는 느낌으로~

마시고 준비!

내쉬면서 뒷꿈치를 조이며 무릎을 굽힌 상태로 몸통을 유지한 채

뒷꿈치를 엉덩이 쪽으로 스트렙과 함께 당겨줍니다.

동시에 박스 위의 허벅지를 살짝 띄워서 괄약근까지 조여 줍니다!  

 

마시면서 다리와 뒷꿈치로 저항에 딸려가지 않게 스트렙을 팽팽하게 유지하며 시작자세로 돌아와줍니다.

상체가 흔들리지 않도록 천천히 돌아와주는것이 포인트입니다~

 

주의할 점은 골반이 떨어지지 않게 박스에 붙여 놓고, 상체가 떨어지지 않도록 손으로 지지하여 고정시켜 줍니다.

뒷꿈치를 엉덩이로 당길때 괄약근을 조이고 복부를 수축하여 가동범위를 점차 넓혀서 둔근을 단단하게 조여줍니다!

동시에 허벅지도 살짝 띄워서 뒷벅지 까지 같이 조여줍니다^^

마시는 숨에도 스트렙의 저항 무게를 견디면서 천천히 돌아와주어야 합니다~

총 10회3세트 하시면 효과적입니다^^

리포머에서 애플힙 만드는 필라테스 운동영상