캐딜락에서 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.

많이 알고 계시는 스쿼트 운동!

짧은 시간에 본인의 체중을 이용한 근력 운동으로 많은 칼로리를 소모할 수 있는데요. 

하지만 무릎 부상과 약한 발목이나, 잘못된 자세로 인해 스쿼트를 하기 꺼리시는 분들 많으실 거예요.

그래서 준비한 오늘의 캐딜락 스쿼트 운동!

같이 해보실까요?

캐딜락에서 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동

먼저 푸쉬스루바를 향해 어깨너비로 서서 바를 잡습니다.

 어깨너비로 다리를 벌리고. 시선은 정면을 바라봐 줍니다.

내쉬는 숨에 복부와 둔근을 단단하게 조이고 마시고 준비!

 

내쉬는 숨에 천천히 무릎을 굽혀 일직선으로 내려갑니다.

이 때 바를 잡는 손에 무게중심을 실어서 메달리는 느낌으로 하중에 무게를 덜어줍니다.

오리엉덩이를 만들며 허리 모양이 C모양으로 상체가 바닥으로 떨어지지 않게 세워줍니다.

발끝이 무릎과 허벅지가 완전히 90도가 되도록 바를 양 손으로 지탱하여 엉덩이를 뒤로 보내줍니다.

마시고 준비!

 

내쉬는 숨에 한쪽 손에 무게 중심을 보내고, 다른 한쪽손을 천천히 등뒤로 보내줍니다.

시선도 같이 손끝을 향해 회전 해줍니다.

이 때 하체는 단단하게 고정해줍니다.

 

마시는숨에 상체 회전을 풀어서 시선과 손끝을 푸쉬스루바로 돌아옵니다.

 

내쉬는 숨에 반대쪽도 똑같이 시행해 줍니다.

상체를 양쪽 똑같이 3번 회전 후에,

마시는 숨에 꼬리뼈부터 치골을 앞으로 내밀며 괄약근과 둔근을 조이면서

키가 커지는 느낌으로 천천히 무릎을 펴서 올라와 줍니다

 

주의하실 점은, 상체 회전 전에 예비 스쿼트 동작을 충분히 숙지 한 후

하체를 단단하게 고정하여 상체 회전을 시행해줍니다.

무릎을 굽혀 내려갈 때 치골이 앞으로 나와서 골반이 앞으로 말리지 않게

최대하 바를 지탱하여 엉덩이를 뒤로 빼줍니다.

어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨사이를 멀어지도록 유지해 줍니다.

상체를 회전 하실 때, 옆구리를 수축하고 횟수가 더해질 수록 손끝을 등뒤로 더 멀리 보내도록 가동범위를 넓히는것이 중요합니다.

마지막으로, 바에 상체의 무게를 실어서 할 수 있는 동작이므로, 최대한 무릎과 허벅지가 90도가 유지 될 수 있도록

하중에 무리가 가지 않게 시행 하는 것이 포인트 입니다^^

 

스쿼트 동작 10번 반복 후, 상체 화전 까지 양쪽 풀 동작 10번 해주시면 효과적입니다.

 

캐딜락에서 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동