굳어있는 척추를 유연하고 튼튼하게 만드는 스몰 웨이브

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

하루종일 책상 앞에만 앉아 있어서 허리가 이프신분들 많으실게예요~

 

굳어있고 뻣뻣하기만한  척추와 고관절을 기름칠 하듯 유연하고 튼튼하게 만드는 아주 좋은 동작!

 

함께 해보실까요?

 

 

굳어있는 척추를 유연하고 튼튼하게 만드는 스몰 웨이브

 

 

 

 

먼저 발의 볼 부위를 풋바에 놓고 천장을 바라보며 캐리지에 눕습니다.

 

뒷꿈치는 떨어 지지 않게 꼭 붙이고, 발가락을 오픈하여 개구리발 자세로 다리와 고관절을 밖으로 회전하고 무릎을 굽혀 준비합니다~

 

무릎과 발등이 같은 곳을 바라보게 하는것이 중요합니다!

 

손은 머리 위로 숄더레스트를 감싸 쥐고 팔꿈치를 길게 폅니다.

 

동시에 캐리지를 밀어 내며 풋바 쪽으로 몸을 미끄러뜨려 내려와서 캐리지 위에 흉추 상부와(날개뼈 부위)

 

머리만 놓이도록 흉추하부, 다리는 위로 캐리지와 떨어지게 합니다.

 

고관절(팬티라인)이 접히지 않게 평평하게 만듭니다.

 

내쉬고 준비!

 

 

 

 

 

마시면서 골반의 높이를 유지한 상태로 무릎을 펴서 캐리지를 밀어 냅니다.

 

이 때 어깨와 팔의 힘이 들어가지 않도록 허벅지와 복부의 힘으로 밀어내는것이 중요힙니다.

 

동시에 둔근의 수축으로 골반의 높이가 떨어지지않게 유지해주시고,

 

 

 

 

그 다음 캐리지를 밀어낸 상체로 흉추부터 꼬리뼈까지 순차적으로 굴곡하여 골반을 내려줍니다.

 

 

 

 

 

 

동시에 천천히 꼬리뼈부터 훙추까지 하나씩 들어 올린다는 느낌으로 굴곡을 거쳐서 골반을 들어 올려줍니다. 

 

시작자세로 돌아와서 처음과 같이 고관절을 평평하게 만들어서 둔근의 수축을 유지 합니다.

 

 

 

주의하실 점

 

동작시 상체의 긴장감이 있어서는 안되고 시작자세를 잡을때 최대한 캐리지가 움직이지 않게

 

시작자세부터 복부와 둔근의 긴장감을 가지고 준비합니다.

 

  동작시 뒷꿈치의 연결이 떨어져서는 안되고 바깥으로 열었던 고관절도 계속해서 유지되어야 합니다.

 

척추를 밑으로 내릴 때 골반도 같이 뒤로 당겨서 척추의 움직임의 범위를 점차점차 넓혀 주어야 합니다.   

 

다시 사작자세로 돌아갈때도 둔근의 힘으로 고관절을 평평하게 펴주어 고관절에 기름칠하듯 움직임의

 

가동범위를 높여주세요^^ 

 

 

풀 동작으로 10회씩 진행하시면 효과적입니다!

 

 

굳어있는 척추를 유연하고 튼튼하게 만드는 스몰 웨이브 영상