척추 기립근 강화시키는 스완동작!!

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다.

 

요즘 필라테스 배우러 오시는 회원님들 중 척추기립근이 약하셔서 자세가 잘 안나오시고

보상작용으로 허리 등 엉뚱한 근육에 자극이 와 통증을 느끼시는 분들이 계시는데요

지금부터 제가 알려드릴 동작은 가동범위만 크지 않게 조절해주시고

자세만 잘 체크해주신다면 허리에 무리없이 척추 기립근 강화에 도움되시니 따라해보세요^^

 

 

척추 기립근 강화시키는 스완동작!!

 

캐딜락에서 머리는 푸쉬바쪽으로 향하도록 엎드려 주세요

손바닥이 아래로 향하도록 푸쉬바를 잡고 견갑골을 안정화해주세요

머리는 베드에서 떨어뜨려 두 팔의 가운데에 위치 하도록 합니다

두 다리는 고관절 외회전 후 무릎을 신전하시고 다리 사이의 간격은 골반 너비로 해주세요

 

마시면서 손으로 푸쉬바를 최대한 앞으로 밀어 척추를 길게 늘려주세요

귀와 어깨가 최대한 가까워지게 합니다

 

내쉬면서 팔꿈치는 편상태를 유지하시고

 위로 올라간 어깨를 다시 아래로 끌어내려 아까와는 반대로 귀와 멀어지게 합니다

동시에 푸쉬바를 밑으로 누르며 경추-흉추-요추 순으로 분절하며 신전해주세요

이 때 둔부근육, 햄스트링, 아랫배에 힘을 주어 허리의 안정성을 높입니다

 

마시면서 자세를 유지해주시고

내쉬면서 척추의 신전 순서에 반대로 베드에 내려옵니다

견갑골 안정화를 유지하면서 푸쉬바를 시작자세로 돌아오도록 해줍니다

 

척추 기립근 강화시키는 스완동작 영상

동작을 하실 때 어깨, 요추에 통증이 있다면 가동범위를 줄여서 진행해주세요

10회3세트 진행해주세요