상체와 동시에 고관절 교정하는 비둘기 동작

안녕하세요~ 합정 필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

 

 

 

가을비도 내리고 일교차가 커진 날씨, 다들 건강 잘 챙기고 계신가요^^?

 

자꾸만 추워지는 날씨 때문에 어깨는 자꾸 안으로 움츠리게 되고,

 

일하는 시간 내낸 앉아만 있고 계시진 않으신가요~

 

오늘은 어깨 상완골두의 회전과 동시에 고관절과 골반을 교정할 수 있는

 

기특한 동작 가지고 왔어요^^

 

그럼 같이 해보실까요!

상체와 동시에 고관절 교정하는 비둘기 동작

 

 

 

먼저, 풋바를 향해 앉아서 한쪽다리는 삼각형 모양으로 외회전 해서 앞으로

 

구부려서 올리고 다른 한쪽 다리는 헤드레스트에 길게 뻗습니다

 

두 손은 풋 바를 양쪽 끝으로 넓게 잡고 손목이 꺾이지 않도록 일직선으로 잡습니다.

 

허리를 펴고 팔꿈치를 펴서 상체가 활모양이 되도록 꼿꼿하게 세워서 준비하시고,

 

시선 멀리 바라보고 마시고 준비합니다~

 

 

 

 

내쉬는숨에 천천히 캐리지를 밀어 내어 몸통이 일직선까지 내려가도록

 

상완의 힘으로 지그시 내려가며 어깨도 같이 위로 밀어냅니다.

 

이때, 뻗은 다리쪽 둔근의 힘으로 골반을 캐리지 쪽으로 눌러줍니다. 

 

 

 

마시는 숨에 위로 뻗은 어깨를 내려서 준비하고

 

 

 

내쉬는숨에 정수리부터 요추까지 다시 활모양으로 기립근과 둔근을 동시에 조이며 시작자세로 돌아옵니다.

 

주의하실 점 

 

 일직선으로 몸통이 내려갈때 머리가 너무 바닥쪽으로 내려가지 않게

 

뒤통수를 천장으로 밀어내어 양쪽 팔사이에 머리가 있어야 하고,

 

날개뼈가 들리지 않게 가슴도 천장으로 밀어내서 등이 매끄럽게 일직선이 되도록 합니다~

 

처음부터 무리하게 뻗은 다리쪽 골반을 내리지 않고 횟수를 더해 갈 수록

 

점차점차 범위를 늘리는것이 중요합니다.

 

그래서 뻗은 다리의 앞 허벅지도 캐리지로 자그시 눌러 주어서 둔근힘으로 골반을 내릴 수 있도록 도와주어야 합니다!

 

다시 내쉬는 숨에 올라갈때 머리끝과 요추까지 활모양을 유지하며

 

올라오셔야힙니다.

 

마지막으로 뻗은 다리쪽의 발목이 과도하게 돌아가지 않게 발등까지 신경써주셔야합니다! 

 

 

양쪽 각각 10회씩 해주시면 효과적 입니다~

상체와 동시에 고관절 교정하는 비둘기 동작