옆엉덩이 탱탱하게 만드는 중둔근 운동

안녕하세요~ 합정필라테스 기구 전문 스튜디오 필라테스 비키니(PILATES VKNY)입니다!

허리에서부터 엉덩이까지 떨어지는 이쁜 S라인은 

여자들이 모두 가지고 싶어하는 라인이죠~ 

허리가 잘록 하더라도 옆 엉덩이, 즉 중둔근이 꺼져 있으면 라인이 이쁘게 살지 않죠ㅠ

 

그래서 준비한 오늘의 운동!

 

중둔근을 탱탱하게 만들면서 다리 외전근의 근력까지 키우는 동작~

 

한번 해보실까요?

 

옆엉덩이 탱탱하게 만드는 중둔근 운동

 

 

 

먼저 보수를 옆구리에 대고 팔로 지지 합니다.

 

몸의 무게 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 몸통을 세우고 뒷통수를 당깁니다.

 

윗팔은 자연스럽게 몸통 앞 보수에 놔두고,

 

밑에다리는 90도로 구부려서 지지하고 윗 다리는 길게 뻗어서

 

엄지 발가락으로 콕 찍어서 준비합니다~

 

마시고 준비하고

 

 

 

내쉬는 숨에 뻗은 다리를 천장으로 들어올립니다.

 

이 때 무릎이 바닥쪽을 향하지 않도록 외전 근육으로 무릎을

 

계속 정면을 바라보게 올려야합니다~ 

 

 

마시는 숨에 돌아갈때 발 끝이 바닥에 다 닿지 않도록 긴장감 유지한 체로 내려줍니다.

옆엉덩이 탱탱하게 만드는 중둔근 운동영상

 

 

주의하실 점

다리를 올리고 내릴때 반동으로 올리지 않아야 합니다.

 

무릎이 안쪽으로 말려들어가지 않도록 계속해서 허벅지 바깥쪽 근육을 사용하여

 

다리가 계속 정면을 바라보도록 합니다.

 

보수에 지지하는 옆구리가 보수 쪽으로 쳐져서 의지하게 되면 반동을 일으킬수 있고,

 

동시에 복부의 힘도 떨어지기 때문에  상체와 옆구리가 단단하게 고정되어야 합니다.

 

동작시 머리와 시선이 계속 앞으로 쏠리기 때문에 계속해서 시선은 정면을 바라보고

 

턱끝과 뒷통수를 당겨줍니다~

 

 

번갈아 가며 각각 20번 2세트 하시면 효과적입니다^^