안녕하세요~ 합정 기구필라테스 전문스튜디오 필라테스비키니(PILATES VKNY)입니다^^

 

 

 


 

 

요즘은 나이가 드신 분들 뿐만 아니라 젊은 분들 중에도 허리가 약하신 분들이 많은거 같아요~

 

운동을 진행하는 중에 작은 자극에도 통증을 느끼는 회원님들의 모습을 많이 봤는데요 

 

이렇게 될 때까지 방치해두지 마시고!

 

필라테스 운동으로도 충분히 강화시킬 수 있으니

 

오늘 알려드릴 동작을 주의 깊게 봐주세요

 

 


 허리근력을 강화시키는 필라테스 운동



 

오늘 동작은 배럴에서 진행할건데요

 

래더 쪽으로 머리가 향하도록 하고 배럴 탑부분에 골반을 놓고 엎드려주세요

 

두 다리는 골반너비로 벌려서 길게 뻗어 주시고

 

고관절은 외회전 해서 발은 포인으로 만들어 주세요

 

그리고 둔부근육에 힘을 주고 두 손은 맨 위의 래더를 잡고 견갑골을 안정화 시켜

 

숨 마시면서 준비해주세요

 

  

 

 

내쉬는 숨에 고관절 중립을 유지하며 고관절이 펴지는 느낌을 받으며

 

다리를 천장 위로 들어주세요

 

이때 햄스트링의 힘이 아닌 둔부근육의 힘을 먼저 수축해서 천천히 올리도록 해 주세요




 

 

 

동작진행시 복부와 둔부에 힘을 풀리지 않게 유지시켜주셔야 

 

골반이 전방경사가 되면서 요추가 과신전 되어 허리에 무리가 가는 일이 생기지 않아요~~

 

또한 상체의 목과 어깨에 과긴장이 되지 않도록 안정화에 주의해주세요

 

다시 한번 더 코어의 긴장 상태를 체크하며 몸통의 안정성을 확보해주세요

 

 

 

 

숨 마시면서 천천히 시작자세로 돌아오시는데

 

이때도 둔부근육이 수축된게 풀리지 않게 천천히 내리도록 합니다

 

 


 허리근력을 강화시키는 필라테스 운동


 

 

 

 

 주의하실점


다리를 과하게 올릴 경우 역시 코어의 긴장이 풀린 상태라 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에

 

동작 진행시 가동범위를 조절해가며 반복해주시고

 

경추가 굴곡 되지 않도록 유의하시면서

 

운동시 10회 3세트 진행해 주세요

 


 

 

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Posted by 비키니짐 비키니짐(VKNY GYM)

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