가슴안쪽 자극을 위한 3가지 운동

안녕하세요. 합정다이어트 전문 퍼스널 트레이닝 스튜디오 비키니짐(VKNY GYM)입니다.

오늘은 펫(FAT)다운 퍼스널 트레이너 제로(ZERO) 선생님의 글을 포스팅 합니다.

안녕하세요. 비키니짐(VKNY GYM) 펫(FAT)다운 전문 퍼스널 트레이너 제로(ZERO)입니다.

평소 가슴운동하실때 기본적인 프레스 동작만 하시는 분들이 꽤 계실겁니다.

이렇게 한동작만 하실경우 안쪽 부위나 상부쪽으로 자극을 잘 받지 못하거나

가슴근육 사이즈는 점점 커지는데 상대적으로 

안쪽과 상부가 빈약하다고 느끼시는 분들이 계실텐데요. 

하여 오늘은 가슴근육을 골고루 발달시켜드릴수 있도록

대흉근을 상부와 안쪽부분까지 모아주는 운동을 알려드리겠습니다.

가슴안쪽 자극을 위한 운동법 1

[플렛 벤치 덤벨 플라이(Falt bench dumbbell fly)]

[준비자세]

벤치 가운데에 누운 후 견갑골을 최대한 모아주며, 허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

덤벨을 손바닥이 마주보게끔 잡으며 가슴 위쪽으로 위치시켜 줍니다.

[운동자세]

가슴이 열린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 줍니다.

호흡을 들이마시며, 덤벨을 가슴라인까지 천천히 내려줍니다.

호흡을 내쉬며, 팔꿈치가 다 펴지지 않게 주의하면서 준비자세로 돌아옵니다.

[운동부위] 대흉근(Pectoralis major), 전면삼각근(Anterior deltoid), 상완삼두근(Triceps)

가슴안쪽 자극을 위한 운동법영상 1

[플렛 벤치 덤벨 플라이(Falt bench dumbbell fly)]

가슴안쪽 자극을 위한 운동법 2

[인클라인 벤치 덤벨 플라이(Incline bench dumbbell fly)]

[준비자세]

플렛벤치와 마찬가지로 가운데에 누운 후 견갑골을 최대한 모아주며

허리는 아치 형태로 만들어 줍니다.

덤벨을 손바닥이 마주보게끔 잡으며 가슴 위쪽으로 위치시켜 줍니다.

[운동자세]

가슴이 열린 상태에서 팔꿈치를 약간 구부려 줍니다.

호흡을 들이마시며, 덤벨을 가슴라인까지 천천히 내려줍니다.

호흡을 내쉬며, 팔꿈치가 다 펴지지 않게 주의하면서 준비자세로 돌아옵니다.

[운동부위] 상부 대흉근(Upper pectoralis major), 전면 삼각근(Anterior deltoid)

가슴안쪽 자극을 위한 운동영상 2

[인클라인 벤치 덤벨 플라이(Incline bench dumbbell fly)]

가슴안쪽 자극을 위한 운동법 3

[로우 풀리 케이블 플라이(Low pulley cable fly)]

[준비자세]

케이블 중앙에 서서 가슴과 등은 곧게 편 상태로

양손으로 케이블의 손잡이를 잡고, 

케이블 위치를 지면 가까이 위치시키며

양손은 골반 높이에서 손바닥이 전면을 향하게 하고

곧게 뻗은 상태로 자세를 잡습니다.

[운동자세]

팔꿈치를 살짝 굽힌 자세를 유지하면서

양손으로 호를 그리며 가슴 윗부분을 집중하여

조이는 느낌으로 얼굴높이까지 주먹을 올려주시면 됩니다.

[운동부위] 상부 대흉근(Upper pectoralis major), 전면 삼각근(Anterior deltoid) 

가슴안쪽 자극을 위한 운동영상 3

[로우 풀리 플라이(Low pulley cable fly)]