어깨통증완화에 도움이 되는 회전근개운동법[합정필라테스]

안녕하세요~합정역에 위치한 합정기구필라테스 스튜디오

필라테스비키니(PILATES VKNY) 입니다!

  

요즘 과도한 업무와, 어깨의 과사용으로 인해서 

어깨통증을 가지고 계신분들이 많이 오시는데요~

 

이런 분들 중 대부분은 날개뼈 부근에 위치한

회전근개(Rotator cuff)이 과사용되어 통증으로 오는 경우가 많이 있어요.

[※ 회전근개 - 극상근(Suprapinatus), 극하근(Infraspinauts), 

소원근(Teres Minor), 견갑하근(Subscapularis)]

그래서 오늘은 누구나 따라할 수 있는 팔 운동을 통해서

회전근개를 이루는 근육인 극하근,소원근과 삼각근을 강화시켜볼게요!!

 

어깨통증완화에 도움이 되는 "회전근개(Rotator cuff)" 운동법

  

리포머 캐리지 위에서 측면을 향해 무릎을 선 자세에서

무릎을 숄더레스트 옆에, 엉덩이 바로 아래에 둡니다.

 

풋바 쪽 손으로 스트랩을 잡고 팔꿈치는 90도로 구부려 몸통에 닿게 합니다.

 스트랩을 잡은 주먹은 리포머의 측면을 향하게 합니다.

 

마시면서 준비합니다. 

 

 

 내쉬면서 복부를 척추쪽으로 당겨 흉곽을 안정화하고,

둔근을 활용하여 골반을 안정화한 채

아래팔을 측면으로 열어 상완골을 외회전시켜줍니다.

 

팔꿈치는 서서히 펴줍니다.

 

 

내쉬는 숨에 천천히 팔꿈치를 펴면서

팔을 옆으로 치듯이 뻗어 줍니다.

 

 

다시 마시면서 팔꿈치를 몸 쪽으로 구부리고

상완골을 내회전시켜 팔을 시작자세로 돌아옵니다.

반복횟수는 10-15회씩 반복하여주고, 

세트 설정은 3~5세트로 설정하여 진행해주시면 됩니다.

 

어깨통증완화에 도움이 되는 "회전근개" 운동법 영상

 

 

 

주의사항 

팔꿈치를 펼 때에는 팔을 옆으로 더 열어주지 않습니다. 

시작자세로 돌아갈 때 어깨가 안으로 돌아가거나 내회전되지 않게 주의해줍니다.

 무릎이 아프실 경우 무릎 밑에 수건을 깔고 동작을 진행해줍니다.