복근운동과 등근육 스트레칭을 동시에 하기[합정필라테스]

 

 

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스인 필라테스비키니입니다!

 

 

오늘은 리포머에서 복근강화와 동시에

등에 위치한 척추의 심부 근육 스트레칭을 동시에 할 수 있는 동작을 알려드릴거에요

한 동작으로 여러 근육을 사용할 수 있고 

보기와는 다르게 초급자 분들도 쉽게 따라할 수 있으니

어렵지 않게 하실 수 있답니다^^

그럼 시작 해볼게요!

 

복근운동과 등근육 스트레칭을 동시에 하기

 

리포머에서 뒤쪽 라이저를 향해 앉은 자세에서 발바닥 족궁을 머리받이 상단에 둡니다

손은 스트랩을 잡고 팔꿈치는 곧게 펴며 어깨는 중립을 해줍니다

척추는 곧게 세우고 숨을 마시면서 척추를 길게 늘려줍니다

 

 

 

 

내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당기고 하부 둔근을 사용하며 척추의 맨 아래에서부터 C곡선을 시작합니다

척추를 맨 위까지 한 마디씩 분절하면서 등 전체가 캐리지에 닿고 천장을 바라볼 때까지 진행합니다

이 때 턱과 가슴사이로 감귤이 있다고 생각하고 잡아줍니다

 

 

 

 

다시 마시면서 등을 넓혀주고 내쉬는 숨에 하복부를 깊게 집어넣고 허리를 캐리지로 눌러주면서

척추를 한 번에 한 마디씩 올리며 롤업 해줍니다

올라올 때도 척추 전체가 하나의 큰 c곡선이 될 때까지 진행합니다

 

 

 

 

다 올라왔으면 숨을 들이쉬면서 척추를 쌓아올려 시작자세로 돌아옵니다

 

 

 

복근운동과 등근육 스트레칭을 동시에 하기 영상 

 

 

주의사항

롤업하실 때 팔꿈치를 접지말고 곧게 유지해 족금의 활동에 집중을 해줍니다

척추의 맨 아래에서 부터 위로 동작이 이루어지게 하고 복부 집어넣기에 집중해줍니다

꼬리뼈 부상이 있으시거나 디스크 기능장애가 있으신 분들은 다른 동작으로 대체해줍니다

복부힘에 따라 스프링 무게를 조절해주시고 10회3세트 진행해줍니다