리포머를 이용한 등(Back)라인 만들기[홍대필라테스]

안녕하세요. 홍대필라테스, 합정필라테스

1:1 기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니입(PILATES VKNY)입니다!

 

오늘은 필라테스 기구중 "리포머"를 이용한 스트리칭(Stretching)성 운동으로써

등라인을 이쁘게 만들어줄수 있는 운동방법을 알려드릴까합니다. 

리포머는 다양한 운동이 가능하므로, 필라테스를 하시는 분들이 제일 많이 사용하는 기구중 하나인데요.

잘만 이용한다면 군살을 제거하면서 근력도 향상시키고, 유연성을 증대시킬수 있습니다.

그럼 오늘의 운동을 배워보도록 할까요.

리포머를 이용한 등(BACK)라인 만들기 운동

 

리포머에서 풋바위에 앉고 손은 골반 양옆에 두며, 손가락은 발을 향하게 해주세요.

발가락은 숄더래스트에, 발꿈치는 캐리지에 대고 무릎은 펴주세요.

등 쪽으로 넓게 숨을 들이쉬면서 손으로 바를 눌러 골반을 들어 올려주세요.

  

  

내쉬면서 캐리지를 홈에서 멀리 밀어내기

시작하면서 치골을 천장 쪽으로 가져가세요.

척추를 골반에서부터 어깨까지 순차적으로 움직여

몸을 역 플랭크로 가져와 발목에서 어깨까지 긴 대각선을 만들어주세요.

  

 

다시 마시고 고관절에서 대각선을 꺾고

골반을 내려 캐리지 바로 위에 떠 있게 해주세요.

팔꿈치를 구부리고 캐리지를

홈 가까이 가져오며 허리는 살짝 둥글게 만들어주세요.

 

 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 풀어주면서

중립으로 가져오고 손으로 바를 눌러주세요.

이 때 엉덩이를 빼주고 팔꿈치를 펴며 골반을 들어올려주세요.

  

3~5회 정도 반복하시고 가능하신 분들은 마지막에

최대한 오래 역 플랭크 자세를 유지하면서 시작자세로 돌아오세요.

 

리포머를 이용한 등(BACK)라인 만들기 운동영상

  

주의사항

치골로 움직임을 주도해주시고 역 플랭크 자세로 캐리지를 밀어낼 때 골반이 처지지 않게 둔근을 사용해 주세요

광배근과 견갑골을 안정화하는 근육을 사용하여 체중이 최대한 손목으로 가지 않은 상태를 유지해주세요

이 동작을 하기 전후로 손목을 이완 및 스트레칭을 해주세요