필라테스로 복사근 강화시키기[합정 필라테스]

안녕하세요~ 합정역에 위치한 기구전문 필라테스 스튜디오인 필라테스비키니 입니다!

 

오늘은 복부근육 중 하나이자 배의 옆면(옆구리 부근)에 위치한

 복사근을 강화시키는 동작을 진행해 볼건데요

이 근육은 호흡에 의해 팽창과 수축이 일어나게 되므로 

필라테스에서 가장 기본이자 중요한 호흡에도 영향을 주며,

오래 앉아 있는 경우 한 쪽으로 몸을 기울이는 습관이 있어도 여기에 문제가 올 수 있어요

그럼 오늘 알려드릴 동작을 하면서 이러한 문제가 오기전에 강화를 시키고 근육을 탄탄하게 만들어 볼까요?

 

 

 필라테스로 복사근 강화시키기

 

리포머 위에 박스를 두고 그 위에 앉아서 발을 스트랩에 걸어주세요

무릎은 펴주고 발을 플렉스하여 빠지지 않게 고정시켜주세요

몸을 뒤로 옮겨주어 발에서 스트랩의 저항을 강하게 느끼게 하고 봉을 잡아 머리위로 올려주세요

 

 

 

 

숨을 마시고 척추를 들어 올려 왼쪽으로 비틀어주되, 골반은 따라가지 않게 해주세요

 

 

 

 

내쉬면서 하복부를 척추 쪽으로 당겨주고 

꼬리뼈 컬을 하여 척추를 한마디씩 굴려 내려주기를 시작해 척추의 왼쪽이 박스에 닿도록 해주세요

복횡근을 활용해서 유지할 수 있는 한도에서만 멀리 굴러 내려가주세요

이 자세에서 다시 숨을 마셔주세요

 

 

 

 

내쉬는 숨에 허리를 C곡선 자세를 만들고 앉을 때까지 가슴을 먼저 앞으로 보내며 순차적으로 굴러 올라오세요

올라올 때 척추를 맨 아래에서 위까지 쌓아올리면서 길게 늘여주고

흉곽은 왼쪽으로 비틀어주며, 골반은 따라가지 않게 평행으로 유지해주세요

측면을 번갈아가며 10-15번씩 3세트 진행해주세요

 

 

 필라테스로 복사근 강화시키기 영상

 

 

 

주의사항

허리나 요방형근에 통증을 느낀다면 가동범위를 줄이거나 복횡근을 더 활용하게 해주세요

호흡을 빨리하지 마시고 길고 부드럽게 해주셔야 움직임을 정확하게 할 수 있어요

어깨는 귀에서 멀리 유지하여 상부 승모근이 긴장되지 않게 주의해주세요